Dołącz do czytelników
Brak wyników

Dobrostan pedagoga i terapeuty

18 października 2021

NR 21 (Październik 2021)

Autocoaching – jak generować energię do pracy, gdy brakuje sił?

0 40

Motywacja w pracy bardzo silnie wiąże się z energią i zdolnością do tego, aby nią zarządzać. Gdy przychodzi moment, w którym zaczyna nam jej brakować, możemy borykać się z obniżoną satysfakcją z życia zawodowego oraz niską skutecznością zawodową. Dlatego bardzo ważna jest zdolność do rozpoznawania przyczyn obniżonej witalności zawodowej oraz umiejętność wprowadzania narzędzi służących jej podwyższaniu. Jak wykorzystać do tego autocoaching?

Witalność zawodowa i piramida potrzeb

Obniżona witalność zawodowa, choć wiąże się z sytuacją pracy, może być wynikiem nie tylko jej okoliczności, ale i naszej ogólnej kondycji. Człowiek, aby prawidłowo się rozwijać, potrzebuje równowagi. Służy temu najczęściej samoświadomość, dzięki której wiemy i potrafimy zadbać o to, co jest dla nas ważne w tym momencie życia, w którym jesteśmy. Dzięki tej wiedzy możemy zaspokajać swoje potrzeby. A te są różne. 
Abraham Maslow, amerykański psycholog, uporządkował ludzkie potrzeby zgodnie z hierarchią, która wyznacza kierunek rozwoju człowieka. Jak większość humanistów uważał on bowiem, że każdy człowiek dąży ostatecznie do samourzeczywistnienia i samorealizacji. To właśnie podążanie za realizacją owej potrzeby jest według niego źródłem dobrostanu w życiu. Według koncepcji Maslowa każdy z nas ma dwa rodzaje potrzeb – niższego i wyższego rzędu. Zaspokojenie tych pierwszych umożliwia spełnienie tych drugich. Oznacza to, że – aby się rozwijać i być witalnym – każdy z nas potrzebuje w pierwszej kolejności spełnić potrzeby niższego rzędu, czyli potrzeby fizjologiczne:

POLECAMY

  • jedzenia i picia,
  • snu,
  • odpoczynku,
  • prokreacji,
  • posiadania odzieży, własnego mieszkania, środków do życia.

Bez dobrostanu w tym obszarze bardzo trudno jest skoncentrować się na czymś innym. Jeżeli cierpisz na obniżony poziom satysfakcji z życia, sprawdź w pierwszej kolejności, czy Twoje podstawowe potrzeby są zaspokojone. W dużym skrócie, zanim sięgniesz po narzędzia służące planowaniu zmiany, sprawdź, czy jesteś syty i wypoczęty. Nasza fizjologia bardzo mocno determinuje to, czy korzystamy w życiu z naszych możliwości oraz w jaki sposób to robimy.
Wśród potrzeb wyższego rzędu Maslow wymienił:

  • Potrzeby niedoboru – co oznacza, że już sam brak ich zaspokojenia skutkuje spadkiem dobrostanu.
  • Potrzebę bezpieczeństwa: osobistego, ekonomicznego, zdrowotnego.
  • Potrzebę przynależności.
  • Potrzebę uznania.
    Potrzeby wzrostu – co oznacza, że ich obecność wzmacnia poczucie dobrostanu, ale brak ich zaspokojenia nie prowadzi wprost ku chorobom.
  • Potrzebę samorealizacji.1

Wszystkie wymienione potrzeby stanowią bazowe kategorie różnych motywacji, jakimi człowiek kieruje się w życiu. Kluczem do ich zaspokajania natomiast jest samopoznanie.

Na czym polega samopoznanie?

Można powiedzieć, że nasze życie składa się z wielu elementów, jak tort, a jego ostateczny kształt zależy od tego, jaką uważnością obdarzamy poszczególne jego części. Homeostaza to stan, w którym każda część jest zaopiekowana, adekwatnie do momentu w życiu, w którym jesteśmy. Nasza hierarchia wartości i potrzeb zmienia się przecież wraz z nami. Niektóre priorytety pozostają stałe, jednak duża część celów i potrzeb wynika z aktualnego miejsca w życiu i kryzysów rozwojowych, jakie przychodzi nam pokonywać. Jako ludzie mamy bardzo szeroki wachlarz potrzeb: wśród nich znajdziemy potrzeby społeczne, duchowe, związane ze zdrowiem, poczuciem bezpieczeństwa czy rozwojem zawodowym. To, w jaki sposób się nimi opiekujemy, zależy poza ich świadomością, w dużym stopniu od tego, jak zarządzamy naszym czasem i aktywnościami w życiu. A tego można się nauczyć. 
Punktem wyjścia do wprowadzania zmian służących zwiększeniu satysfakcji zawodowej będzie budowanie świadomości siebie i tego, w jaki sposób żyjesz. Bez rozmowy z samym sobą na ten temat niewiele zmian, które wprowadzisz, będzie skutecznych. Pamiętaj jednak, że borykając się z obniżoną motywacją i witalnością, zanim zadasz sobie pytania na temat tego, jak żyjesz, co jest dziś dla Ciebie ważne i w jaki sposób się sobą opiekujesz, w pierwszej kolejności musisz zapytać siebie o to, jak się czuje Twoje ciało. Co oznacza, że pracując z obniżonym samopoczuciem psychicznym i fizycznym w pierwszej kolejności monitorujemy zdrowie, by wykluczyć czysto medyczne powody, które mogą dawać taki efekt. Jest wiele chorób, które przekładają się na jakość życia, w tym na poziom życiowej energii i witalności – stąd zasada najpierw ciało, potem psychika, jest najbardziej właściwa, gdy poszukujemy źródeł problemów.
 

Rys. 1. Za P. Kotlerem Analiza, planowanie, wdrażanie i kontrola


Praca nad samoświadomością – przykłady ćwiczeń 

Zanim rozpoczniesz planowanie i wprowadzanie zmian, zachęcam Cię do krótkiej pracy nad samoświadomością. To właśnie samopoznanie pozwala planować skuteczne zmiany w życiu, które prowadzą do wzrostu zadowolenia z niego. Aby móc sobie samemu pomóc, musisz siebie poznać, często z takiej perspektywy, z jakiej nigdy na siebie nie patrzysz. Przyjęcie metapozycji czy inaczej pozycji obserwatora, powoli Ci dostrzec więcej i lepiej zrozumieć, dlaczego zachowujesz się tak, a nie inaczej.
Poniżej przygotowałam dla Ciebie dwa ćwiczenia, które pomogą Ci poznać, kim dziś jesteś i czego potrzebujesz.

Koło potrzeb
Na poniższym kole spróbuj umieścić wszystkie potrzeby, które uważasz za istotne w swoim życiu. Podziel je na tyle części, ile potrzeb rozpoznajesz – jak tort, który dzielimy na kawałki. Do każdej potrzeby przypisz przynajmniej dwa przykłady sposobów, w jakie je realizujesz. Jeżeli rozpoznasz potrzeby, które są ważne, a których nie zaspokajasz, spróbuj poszukać sposobu, którego możesz użyć, aby to zmienić. Możesz zauważyć, że istnieje duża dysproporcja między umiejętnościami zaspokajania różnych potrzeb. Ta dysproporcja to obszar, który możesz zmieniać, kierując swoją aktywnością w sposób, którego dziś potrzebujesz.
Przykładowa lista potrzeb: zdrowie, relacje, duchowość, praca, rozwój osobisty, życie rodzinne, odpoczynek, nowości i odkrycia, pasja, bezpieczeństwo, przynależność, akceptacja itd.
 


Pracując z kołem potrzeb, zadaj sobie kilka następujących pytań:

  • Co widzisz, gdy analizujesz swoje koło potrzeb? 
  • Jakie uczucia w związku z tym przeżywasz?
  • Na realizacji jakich potrzeb skupiasz się najbardziej?
  • Które potrzeby ignorujesz?
  • Których potrzeb zaspokoić nie potrafisz?
  • W jaki sposób wpływa to na Twoje życie?
  • Co chcesz zmienić?
  • Z czego jesteś zadowolony/zadowolona?
  • Jak zmieni się Twoje życie, gdy zmienisz to, co chcesz zmienić?
  • Jak to wpłynie na inne obszary potrzeb?
  • Czego potrzebujesz, aby zdecydować się na wprowadzenie zmiany?
  • Od kiedy chcesz zacząć zmianę?

Hierarchia moich wartości
W tabeli poniżej, w lewej kolumnie stwórz hierarchię wartości od najważniejszej do najmniej ważnych w Twoim życiu. W kolumnie prawej umieść wartości, jakie rzeczywiście zajmują najwięcej przestrzeni w Twoim życiu – umieść w niej wartości odpowiadające czasowi, jaki na nie poświęcasz. Jeżeli na zdrowie poświęcasz tylko 2 godziny w tygodniu, umieść tę wartość na samym końcu. Różnice między kolumnami pozwolą Ci zaobserwować hierarchię wartości deklarowanych oraz realizowanych i różnice między nimi. Od Ciebie zależy, co zrobisz z tym odkryciem.
 

Wartości deklarowane – od najważniejszej do najmniej ważnej Wartości realizowane –
od zajmującej najwięcej czasu do tej, której poświęcasz najmniej czasu
   
   
   
   


Jak pracować nad własną kondycją psychologiczną?

Kiedy rozumiesz procesy rządzące motywacją do działania oraz lepiej znasz siebie, możesz sięgnąć po techniki wprowadzania zmian, służących Twoim potrzebom i celom. Jednym z narzędzi, które można wykorzystać, aby zadbać o własną witalność, jest autocoaching, znane i popularne narzędzie pracy nad własną kondycją psychologiczną. Jest to metoda sprzyjająca rozwojowi, która polega na zastosowaniu narzędzi coachingowych wobec samego siebie. To oznacza, że w procesie autocoachingu nie bierze udziału osoba trzecia. Oczywiście nie oznacza to, że stosując tę metodę, nie można skorzystać ze wsparcia specjalisty. Czasem jest to nawet wskazane, szczególnie wtedy gdy widzimy, że wprowadzane zmiany nie przynoszą oczekiwanych rezultatów. Zanim jednak wybierzesz się do coacha, sprawdź, jakie zmiany możesz wprowadzić samodzielnie, korzystając ze zdobytej na swój temat wiedzy. Wprowadzanie zmian najczęściej wymaga samokontroli, a tę można wspierać, rozumiejąc proces zmiany oraz sięgając po skuteczne sposoby jego przeprowadzania.
Sam autocoaching to najczęściej systematyczna praca ze sobą, mająca na celu wzbudzenie procesu automotywacji. Służy temu zadawanie sobie konkretnych pytań i udzielanie odpowiedzi, na podstawie których możemy planować wprowadzanie różnych zmian w życiu. Najczęściej proces rozpoczyna się od zwiększania samopoznania, w kolejnych zaś etapach dotyczy wprowadzania konkretnych zmian.

Kluczowe cztery kroki do zmiany 

Autocoaching to trening osobisty, który planujesz, opierając się na własnych obserwacjach dotyczących Ciebie i Twoich aktualnych potrzeb. Trening ten ostatecznie ma ułatwić Ci osiągnięcie zmian, których potrzebujesz, aby zmienić jakość swojego życia. Niekiedy będzie to nauka zarządzania czasem pracy lub zmiana niezdrowych nawyków związanych z nałogiem, a czasem nauka relaksacji. Bez względu jednak na obszar pracy efektem autocoachingu jest najczęściej jakościowa zmiana życia. 
Sam proces autocoachingu można podzielić na kilka etapów: 

  1. Uświadomienie sobie problemu lub potrzeby.
  2. Planowanie zmiany.
  3. Wprowadzanie zmiany.
  4. Monitoring.

1. Uświadamianie
Proces uświadamiania możesz rozpocząć od zadania sobie czterech podstawowych pytań coachingowych.

Cztery podstawowe pytania coachingowe

 

Pytanie Odpowiedź
Co chcę zmienić? 
Co jest źródłem mojego dyskomfortu?
 
Co potrzebuję zmienić, aby dyskomfort się zmniejszył?  
Dlaczego to jest dla mnie ważne?  
Na co mam w tej sprawie wpływ? Co podlega mojemu wpływowi?  


Znając odpowiedzi na zadane sobie pytania, możesz z dużą dokładnością określić, czym chcesz się zająć, dlaczego jest to dla Ciebie ważne i jaki jest Twój rzeczywisty wpływ na tę sytuację. To istotny punkt wyjścia. Każda z tych odpowiedzi pozwala Ci bowiem osiągnąć coś innego, dlatego nie pomijaj tej pracy. Dokładne zakreślenie obszaru do zmiany pozwoli Ci dobrze rozplanować obszar zmiany i wyznaczyć realne cele. Świadomość powodów umożliwi Ci zadbanie o słabnącą z czasem motywację, zaś zakreślenie obszaru wpływu – odkrycie tych narzędzi i sposobów, których rzeczywiście możesz skutecznie użyć.
Przy wyznaczaniu celów zadbaj o to, aby były one:

  • realne – czyli możliwe do wprowadzenia w Twoim życiu;
  • konkretne – czyli możliwe do zmierzenia. Kiedy wyznaczam siebie jakiś zbyt ogólny cel, np. zadbać o zdrowie, jest on zbyt mało konkretny, aby móc monitorować jego osiąganie. Jednak gdy go przeformułuję na cel konkretny i mierzalny, np. będę ćwiczyć 3 razy w tygodniu, mam szansę monitorować swoje postępy i modyfikować cel, uwzględniając moje możliwości;
  • pozytywne – wyznaczając cele, skup się na tym, co chcesz osiągnąć. Przykład: cel – nie być zmęczonym, spróbuj przeformułować na odpoczywać 4 razy w tygodniu na łonie natury. Pozytywne cele skłaniają do działania.

Narzędziem pozwalającym wzmocnić motywację do wprowadzania zmian może być krótkie prześledzenie zysków i strat wynikających z planowanej zmiany. Poniżej arkusz służący takiej pracy. 

Zyski i straty 
Narzędzie to pozwala obejrzeć swoją motywację, cele oraz motywy konkurujące z czterech perspektyw. Zysków z wprowadzenia planowanej zmiany, ale i strat, jakie to za sobą pociągnie. Dodatkowo, pracując uświadomisz sobie zyski z zaniechania wprowadzenia zmiany oraz straty, jakie będą temu towarzyszyć. Każda z tych perspektyw pozwoli Ci uświadomić sobie to, czego oczekujesz, oraz to, co utracisz, a co może stanowić ukryty motyw sabotujący plan.
 

Zyski z planowanej zmiany Straty z planowanej zmiany:
Straty z braku zmiany: Zyski z braku zmiany:


2. Planowanie zmiany
Etap zwany planowaniem zmiany wymaga skupienia uwagi na poszukiwaniu takich narzędzi, z których w dużym stopniu będziemy potrafili korzystać. Jeżeli chcesz zmienić swoje nawyki żywieniowe, a nie potrafisz gotować, to sposobem na osiągnięcie tego celu będzie nauka gotowania. Jeżeli nie uwzględnisz braku tej umiejętności i zaplanujesz, że codziennie będziesz jeść domowe posiłki, z pewnością utrzymanie tego postanowienia będzie dla Ciebie bardzo trudne. Narzędzia i krótkoterminowe cele powinny być adekwatne do Twoich teraźniejszych możliwości. Czasem, aby wprowadzić sensowną zmianę, musisz zdobyć pewne nowe umiejętności, które Ci to umożliwią. Zastanów się, czego potrzebujesz, aby osiągnąć cel, jaki sobie wyznaczasz.
Narzędzia, umiejętności, wiedza, ludzie i inne rzeczy, których potrzebujesz, aby osiągnąć cel:
 

Czego potrzebuję? Jak to zdobyć?
   
   
   
   


Kiedy już wiesz, czego potrzebujesz oraz w jaki sposób to zdobyć, możesz rozpocząć kolejny etap. Etap planowania kroków i działań. Nic tak nie mobilizuje lub demobilizuje jak pan działania. Musi on uwzględniać nie tylko cel, ale i możliwości osoby, która próbuje go osiągnąć. Jednym z lepszych narzędzi pozwalających osiągnąć wyznaczone cele jest planowanie dnia. Pozwala przejąć kontrolę nad własną aktywnością i dostosować ją do potrzeb związanych ze zmianą, jakiej pragniemy. W używaniu tej techniki ważne jest, aby pamiętać również o rozliczaniu dnia. To dzięki tej aktywności możemy ocenić, na ile nasz plan jest realny, jaki jest nasz osobisty rytm zmiany, czego potrzebujemy, aby go zrealizować i co nam w tym przeszkadza. Czasem okazuje się, że wprowadzenie zmiany jest trudne z prostego względu, jakim jest brak wiedzy na temat własnego rytmu życia. Każdy z nas go posiada, zatem zmiany muszą go uw...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań magazynu "Terapia Specjalna"
  • Dostęp do wszystkich artykułów w wersji online
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy