Dołącz do czytelników
Brak wyników

Otwarty dostęp , Dobrostan pedagoga i terapeuty

21 kwietnia 2021

NR 18 (Kwiecień 2021)

Techniki uważności w pracy nad własną odpornością psychiczną

130

Aby pomagać innym, należy w pierwszej kolejności zaopiekować się sobą. Przymierze terapeutyczne, którego podstawą jest akceptacja, szacunek, otwartość i empatia wobec drugiego, ma szansę stać się dużo bardziej autentyczne, jeżeli postawy te charakteryzują również terapeutę w jego relacji z samym sobą. Jak zadbać o samego siebie?

Odporność psychiczna

Odporność psychiczna to jeden z najważniejszych czynników chroniących osoby pracujące z drugim człowiekiem, rdzeń wewnętrznej siły. Praca „pomagacza” jest wymagająca i obciążająca, szczególnie wtedy, gdy nie potrafimy zadbać właściwie o naszą kondycję psychofizyczną lub osobistą rezyliencję. Odporność psychiczna to również cecha osobowości, od której w dużym stopniu zależy to, jak radzimy sobie z wyzwaniami, stresorami i presją, niezależnie od okoliczności (P. Clough, D. Strycharczyk, 2015). Model odporności psychicznej zwany 4 C zakłada, iż podstawowymi komponentami odporności są: C (Control) Kontrola, C (Commitment) Zaangażowanie, C (Challenge) Wyzwania, C (Confidence) Pewność siebie. To właśnie te dyspozycje osobowościowe sprawiają, że jesteśmy odporni, dzięki czemu możemy nie tylko radzić sobie z wyzwaniami codzienności, ale i się rozwijać. Każdy z wymienionych komponentów można rozwijać i wzmacniać, a jedną ze skuteczniejszych technik w tym zakresie pozostaje praktykowanie uważności.

POLECAMY

Uważność, czyli praktyka mindfulness

Praktyki uważności wywodzą się z tradycyjnych praktyk buddyjskich, a ich historia zaczęła się ponad 2,5 tys. lat temu. Dziś jednak wiedza na ich temat chętnie wykorzystywana jest nie tylko na drodze rozwoju osobistego, ale też w terapii czy leczeniu pacjentów cierpiących na chroniczny ból.
Uważność, czyli praktyka mindfulness, zgodnie z definicją Germera to świadomość chwili obecnej, inaczej „tu i teraz”, okraszona brakiem osądu i całkowitą akceptacją wszystkiego, co w tej przestrzeni się pojawia (Germer, 2005). Uważność jest umiejętnością, której przede wszystkim można się nauczyć. Dzięki medytacji lub ćwiczeniom specjalnie tej formie koncentracji dedykowanym możemy krok po kroku rozwijać w sobie tę szczególną zdolność zarządzania własną uwagą. Warto po uważność sięgać nie tylko po to, aby doświadczyć większego wewnętrznego spokoju, ale również z tego powodu, iż zwiększa ona odporność i elastyczność psychologiczną, sprawiając, że uczymy się reagować z dystansem na wszystko to, co pojawia się w przestrzeni naszego umysłu. Liczne badania naukowe wielokrotnie wykazywały fantastyczny wpływ praktyk uważności na dobrostan oraz zdrowie psychiczne i fizyczne człowieka. Niezliczone wyniki badań nad skutecznością praktyk uważności w życiu codziennym i w praktyce klinicznej wykazują ich potężny potencjał w radzeniu sobie z emocjami. Aktualnie jest to jedno z podstawowych narzędzi dedykowanych osobom chcącym zwiększyć dobrostan oraz nauczyć się zarządzać własnymi procesami poznawczymi po to, aby czuć się bardziej spokojnymi i szczęśliwymi. Medytacja i ćwiczenia, dzięki którym uczymy się uważności, mają łagodzący wpływ już od pierwszego zastosowania, bowiem jak pisze Kabat-Zinn:
„Środek i cel medytacji to tak naprawdę jedno i to samo. Nie próbujemy dotrzeć gdzieś indziej, lecz pracujemy nad tym, by nasza obecność tu, gdzie jesteśmy, była pełna. Nasze ćwiczenia z medytacji mogą z biegiem lat się pogłębić, ale tak naprawdę nie po to ćwiczymy. Nasza podróż do poprawy zdrowia to w rzeczywistości naturalny postęp. Świadomość, zrozumienie oraz zdrowie dojrzewają samodzielnie, jeśli tylko skupiamy uwagę na danej chwili i pamiętamy, że w życiu ważne są tylko chwile” (Kabat-Zinn, 2018).
Przeciętny człowiek w ciągu dnia wielokrotnie myśli o przeszłości i przyszłości, a zawartość tych myśli toruje doświadczanie teraźniejszości, zaburzając równowagę. Kabat-Zinn, mistrz praktyk uważności, wielokrotnie podkreśla, jak ważne jest dla współczesnego człowieka poszukiwanie właśnie tej wewnętrznej homeostazy. „W naszej kulturze wysoki poziom uzależnienia od różnych substancji jest dramatycznym świadectwem bólu oraz tęsknoty za chwilami wewnętrznego spokoju” (Kabat-Zinn, 2018). Koncentracja na rozpamiętywaniu i zamartwianiu się bardzo mocno obciąża nasz układ nerwowy, często prowadząc do utraty zdrowia psychicznego. Zaabsorbowanie myślami wykraczającymi poza teraźniejszość często sprawia, iż tracimy zdolność racjonalnego i adekwatnego reagowania na otaczającą nas rzeczywistość, pogarszając nasze umiejętności adaptacyjne i wpływając na jakość relacji nie tylko ze sobą, ale i z innymi. Rzeczywistość taka bowiem bywa zniekształcona przez emocje, jakie przeżywamy w związku z niechcianymi wspomnieniami lub katastroficznymi wyobrażeniami co do przyszłości. Dodatkowo nadmierna tendencja do osądzania treści własnego umysłu sprawia, iż wysiłki ukierunkowane na „powstrzymywanie” niechcianych myśli przynoszą odwrotny skutek do zamierzonego, nasilając wyjściowe problemy. Jak pisali Williams i Penman, warto uświadomić sobie, że myśli nie są faktami i to od nas zależy, jaką rangę ważności im nadamy (Williams, Penman, 2016). Słowa te oddają sedno praktyk uważności, dzięki którym odzyskuje się przede wszystkim zdolność do decydowania o tym, które myśli i emocje chcemy zaopiekować, a którymi chcemy się kierować. To piękna droga do spokoju.

Od czego zacząć pracę nad uważnością?

Medytacja nie oznacza bierności. 
Wyciszony umysł pozwala 
podejmować inteligentne
decyzje i działać we właściwym czasie.
Bądź dynamiczny i odprężony.
Sri Ravi Shankar


Aby rozpocząć pracę z własną uważnością, warto zacząć od prostych i praktycznych ćwiczeń, które pozwalają oswajać pozycję obserwatora własnych myśli, emocji i bodźców pochodzących ze świata zewnętrznego. Ciekawym rozwiązaniem jest podjęcie praktyk dedykowanych dzieciom. Wartościową i godną polecenia książką na ten temat jest pozycja Uważność i spokój żabki Eline Snel, zawierająca nie tylko ćwiczenia, ale i pliki audio z prowadzoną medytacją. Propozycją bardziej rozbudowaną, przeznaczoną dla dorosłych może być pozycja Mindfulness. Trening uważności Jak znaleźć spokój w pędzącym świecie Marka Williamsa i Danny'ego Penmana. 
Początkowo trening uważności wymaga przygotowania odpowiedniej przestrzeni, w której przede wszystkim czujemy się bezpiecznie. Wygospodarowania czasu wolnego od pozostałych obowiązków i postawy, która zorientowana jest na doświadczanie procesu uważności. Postawę tę charakteryzuje według Kabata-Zinna: 

  • brak osądu,
  • cierpliwość i wytrwałość, 
  • sposób myślenia początkującego,
  • zaufanie do samego siebie,
  • otwartość, zwana też postawą, która nie forsuje,
  • odpuszczanie związane z porzucaniem prób kontrolowania przejawów życia w sobie.

To właśnie te nastawienia sprawiają, że praktykowanie staje się od samego początku drogą akceptacji i szacunku wobec wszystkiego, co się pojawia w ciele i umyśle ćwiczącego. Otwarta i nieoceniająca postawa stanowi klucz do rozwijania uważności i przeciwwagę do utartych schematów, jakich doświadczamy na co dzień. W wyniku tego procesu możemy rozpoczynać doświadczanie zmysłu uważności.
Warto, szczególnie na początku drogi, odroczyć oczekiwania i skoncentrować się na samej praktyce, której efekty oceniamy przynajmniej po upływie 8 tygodni. W tym czasie samo praktykowanie ma szansę stać się rytuałem dnia codziennego, a postawa życzliwości i czułości wobec samego siebie się utrwalić. Pośród propozycji wzmacniania motywacji do praktyki uważności pojawia się propozycja prowadzenia dziennika uważności, dzięki któremu możemy obserwować zmiany, jakich doświadczamy. Jednym z dostępnych na rynku dzienników jest Dziennik uważności Corinne Sweet. Można również spróbować stworzyć własny dziennik, w którym będziemy monitorować swoje samopoczucie, bilans emocjonalny czy ilość natrętnych myśli w ciągu dnia. Dziennik uważności daje nam również szansę utrwalenia i ewentualnego powrotu do stanu wyjściowej motywacji i intencji, która przyświecała nam na samym początku. W dzienniku mamy szansę monitorować również to, nad czym odzyskujemy kontrolę, co potrafimy odpuszczać, za co uczymy się być wdzięczni oraz wobec czego odzyskujemy energię.

Jak zacząć dostrzegać „tu i teraz”

Na samym początku praktyki poszukiwanie zdolności do bycia tu i teraz w drodze rozbudowanych praktyk medytacyjnych może okazać się trudne i frustrujące. Dlatego warto zacząć od wplatania tej postawy w okoliczności dnia codziennego. W książce Cud uważności Thich Nhat Hanh podany jest przykład wykorzystywania sytuacji prostej i będącej częścią codzienności – zmywania naczyń. Często nawet w tak prostych momentach wędrujemy myślami w inne niż tu i teraz przestrzenie. Autor określa to tak: „Kiedy zmywamy i myślimy o herbacie, która na nas czeka – to śpieszymy się, żeby sprzątnąć naczynia tak, jakby nam przeszkadzały. Wtedy nie można powiedzieć, że zmywamy dla zmywania”. Dzięki wybraniu kilku czynności będących częścią codzienności i ćwiczeniu pełnej koncentracji nad obserwowaniem ich przebiegu uczymy się zmysłu uważności, codziennie, a czasem wielokrotnie w ciągu dnia ćwicząc postawę obserwatora. 
Technikami ciekawymi i dostępnymi są:

  • kolorowanki mindfulness,
  • ćwiczenie kaligrafii, 
  • praktykowanie jogi, 
  • kreatywne pisanie, 
  • robienie fotografii, 
  • słuchanie muzyki, 
  • obserwowanie świata zewnętrznego, 
  • medytacje prowadzone. 

Wszystkie te narzędzia prowadzą do zwiększenia umiejętności przebywania w teraźniejszości, wzmacniając zdolność do zarządzania własną uwagą. 
 

Najważniejsze w drodze początkującego jest bycie dla siebie łagodnym i nieoceniającym, nawet wtedy, a właściwie szczególnie wtedy, gdy momenty oczekiwanej postawy pojawiają się jedynie przez chwilę. Łagodność wobec siebie to zdolność do doceniania najdrobniejszych przejawów zmiany w sobie i empatia wobec własnych niepowodzeń. W trakcie ćwiczeń mogą bowiem pojawić się w nasilonym stopniu nasze postawy wobec siebie, pełne niechęci i zniecierpliwienia, niejednokrotnie wypełnione głosem okrutnego krytyka wewnętrznego.

Medytacja

Medytacja może przybierać charakter prowadzonej lub samodzielnie realizowanej. Przy dokonywaniu wyboru najważniejsze są osobiste upodobania. W trakcie medytacji zadbaj o:

  • pozycję ciała – wybierz taką, w jakiej czujesz się wygodnie i możesz swobodnie oddychać przeponą;
  • stałą porę medytacji – w zależności od twoich upodobań i możliwości. Najważniejszy jest stały rytm;
  • czas – zacznij od 2 minut, stopniowo zwiększając ten czas, ale nic na siłę.

Technika świadomego oddechu

Oddech to fundamentalny element procesu medytacji. Nauka oddychania przeponowego wymaga ćwiczeń i na początku można je wykonywać, układając się na plecach z książką na przeponie, aby obserwować jej unoszenie się. Z czasem to doświadczenie można zacząć przenosić do pozycji siedzącej. W trakcie pracy z oddechem koncentrujemy się jedynie na tej czynności, starając się osiągnąć swobodne, równe tempo oddychania. 
Możesz zacząć od tej procedury świadomego oddechu.

  1. Usiądź wygodnie, rozluźnij mięśnie, zamknij lub przymknij oczy.
  2. Wdychaj powietrze nosem, wydychaj ustami.
  3. Podczas wdechu wypychaj okolice brzucha (używając mięśni brzucha i przepony), wtłaczając powietrze do brzucha.
  4. Zatrzymaj oddech i policz maksymalnie do ośmiu, ale nie mniej niż do pięciu.
  5. Wydychaj powietrze, rozluźniając ciało.

Częstym narzędziem pracy z oddechem jest wydłużanie wydechu w stosunku do wdechu, np. przyjmując proporcje cztery wdechy – osiem wydechów.

Technika dwóch kolorów
Technika ta może być uzupełnieniem pracy ze świadomym oddechem. Stosując ją, należy przy wdechu wizualizować sobie wdychanie niebieskiego chłodnego, czystego i lekkiego powietrza. Natomiast przy wydechu wypuszczać powietrze o innej barwie, ciężkie, pełne negatywnej energii i niepotrzebnych treści.

Technika baniek mydlanych
Jest to technika wyobrażeniowa, która polega na wyobrażaniu sobie, iż wszystkie myśli, które obserwujemy w naszym umyśle, pękają niczym bańki mydlane.

Medytacja prowadzona
Wśród medytacji prowadzonych warto rozpocząć od sprawdzonych technik, takich jak trening autogenny Schultza, stopniowo sięgając po coraz bardziej zaawansowane i zindywidualizowane metody pracy.

Ćwiczenie z rodzynką
To jedno z najsłynniejszych ćwiczeń uważnej obecności. Polega na tym, aby bardzo powoli zjeść rodzynkę, angażując w ten proces wszystkie zmysły. Należy w trakcie jedzenia koncentrować się na następujących czynnościach:

  • Weź rodzynkę i zbadaj dokładnie jej kształt, kolor, fakturę i zapach.
  • Powoli weź ją do ust, ale nie przegryzaj od razu. Zauważ, co czujesz – na języku, na podniebieniu. Possij ją i dopiero po dłuższej chwili przegryź. 
  • Kontynuuj jedzenie bardzo uważnie i z otwartością na to, co się pojawi. 
  • Ćwiczenie możesz wykonać również po swojemu, wybierając inny obiekt.

Podsumowanie 

Dróg do doświadczania uważnej obecności jest wiele, warto zatem wybrać te, w których czujemy się najlepiej. Obserwowanie świata i siebie pozwala nam dokonywać prostej defuzji poznawczej, dzięki której nie przywiązujemy się do wszystkiego, co się w nas pojawia. Zauważamy z czasem, że życie psychiczne jest w ciągłym ruchu i nie musimy przywiązywać się do wszystkich jego treści. Praktyki zautomatyzowane można z łatwością stosować w ciągu dnia w pracy lub w sytuacjach stresujących po to, aby doświadczyć zdrowego dystansu. Obserwowanie siebie i świata to dokonała okazja, aby lepiej poznać siebie i własne reakcje. Elementy stanu obserwacyjnego można zauważyć w narzędziach proponowanych w pracy ACT (acceptance & commitment therapy) – terapii akceptacji i zaangażowania, która z założenia uczy właśnie takiej postawy wobec własnych trudności psychicznych. 

 

  1. Strycharczyk D., Clough P., Odporność psychiczna. 2015, GWP 2015.
  2. Baer R.A. i wsp., Construct Validity of the Five Facet Mindfulness Questionnaire in Meditating and Nonmeditating Samples, Assessment, 2008, 3, s. 329–342.
  3. Kabat-Zinn J. Życie, piękna katastrofa. Mądrością ciała i umysłu możesz pokonać stres, choroby i ból. Czarna Owca 2018.
  4. Williams M., Penman D., Mindfulness. Trening uważności. Jak znaleźć spokój w pędzącym świecie, Samo sedno 2016.
  5. Thich Nhat Hanh, Cud uważności. Prosty podręcznik medytacji, 2020.

Przypisy