Dołącz do czytelników
Brak wyników

Otwarty dostęp , Dobrostan pedagoga i terapeuty

15 grudnia 2021

NR 22 (Grudzień 2021)

Jak wykorzystać techniki relaksacyjne w pracy nad własną odpornością psychiczną?

0 806

Trening relaksacyjny jest doskonałą metodą radzenia sobie ze stresem oraz wzmacniania elastyczności psychologicznej. Sam trening wykonywany regularnie wzmacnia umiejętność wyzwalania reakcji relaksacyjnej, która jest naturalnym przeciwieństwem reakcji stresowej. Zatem jak ćwiczyć relaksację i który trening wybrać?

Skuteczność samej metody została wielokrotnie potwierdzona naukowo, ukazując bardzo szeroki wpływ relaksacji na psychofizyczne funkcjonowanie człowieka. Korzyści z treningów relaksacyjnych zwiększają dobrostan człowieka, wzmacniają samokontrolę oraz pogłębiają samoświadomość. To dzięki osiąganemu stanowi relaksu poprawia się praca systemu immunologicznego, człowiek osiąga wyciszenie i spokój, co powoduje bardziej optymistyczne nastawienie do życia. Praca z relaksacją potrafi wzmacniać również koncentrację oraz zdolność do zapamiętywania, co ma bezpośredni wpływ na poprawę jakości pracy. Sam trening relaksacyjny nie stanowi panaceum na większość problemów w naszym życiu, jednak jest fantastyczną propozycją dla wszystkich osób, które zmagają się z wyzwaniami wymagającymi codziennej mobilizacji.

Homeostaza

Teoria homeostazy zakłada, że człowiek dąży do równowagi. Również jego układ nerwowy w swoich częściach sympatycznej oraz parasympatycznej. Naturalnym stanem organizmu jest stan rozluźnienia i spokoju. Pod wpływem różnych bodźców i wymagań organizm się mobilizuje, co generuje napięcie oraz stan pobudzenia do walki z wyzwaniami lub ucieczki przed nimi. Proces ten pojawia się wielokrotnie w ciągu dnia, a w sytuacji wzmożonych wymagań lub kryzysu potrafi przechodzić w stan chronicznego napięcia. Mimo że sam stres jest reakcją naturalną i niezbędną człowiekowi, im dużej i częściej pozostajemy pod jego wpływem, tym trudnej wrócić nam do naturalnej pozycji. Źródłem stresu pozostają również pozytywne doświadczenia, które generują tak zwany eustres – stan pozytywnej mobilizacji. Bez względu zatem na okoliczności naszego życia większość ludzi doświadcza reakcji stresowej równie często co relaksu.
Duża część osób pod wpływem permanentnego stresu wywołanego chorobą, kryzysem lub trudnymi okolicznościami życia traci zdolność wchodzenia w stan relaksu, „przyzwyczajając się" do ciągłego napięcia. Przewlekłość owego napięcia może prowadzić do wielu kłopotów życiowych zarówno natury psychologicznej, jak i zdrowotnej. Z tego powodu choć wchodzenie w stan relaksacji jest tak naturalne jak oddychanie, większość z nas na różnych etapach życia, potrzebuje odświeżyć sobie tę umiejętność.

POLECAMY

Czym jest reakcja stresowa i jakie są jej fazy?

Selye (1956) zdefiniował stres jako nieswoistą reakcję organizmu na wszelkie stawiane mu wymagania. 
To najprostsza i najtrafniejsza definicja stresu, z jaką się spotkałam. Warto zauważyć, że nie ma znaczenia, jaki charakter mają wspomniane w niej wymagania, pozytywne czy negatywne, lecz to, w jaki sposób sobie z nimi radzimy i czy wierzymy, że potrafimy to zrobić. Zarówno stres związany z utratą kogoś bliskiego, jak i ten związany z realizowaniem ważnego pozytywnego celu w swoim życiu obciążają nasz organizm. Dlatego poziom stresu, jaki przeżywamy, bardzo zależy od tego, co myślimy o sobie i świecie, jaki nas otacza. Stres to doświadczenie bardziej subiektywne niż obiektywne. Stąd praca nad większą sprawczością w obrębie radzenia siebie z wyzwaniami i skutkami pełnej mobilizacji jest priorytetowa dla budowania elastyczności psychologicznej.
Stres nie zawsze „wygląda” tak samo. Możemy wyróżnić trzy fazy reakcji stresowej (GAS – General Adaptation System), a każda z nich jest zależna od intensywności bodźca, który stres wywołuje.

Faza pierwsza

To okres alarmowy, w którym zauważamy stresor, czyli bodziec, który zapoczątkowuje relację stresową. 
Tu właśnie swój początek mają pełna gotowość i mobilizacja organizmu do działania.

Faza druga

Zaczyna się ona od oporu i walki, a kończy przystosowaniem. Organizm otrzymuje wszystkie przejawy reakcji stresowej i stara się „poradzić” sobie z bodźcem. Jeżeli jest to skuteczne, organizm wraca do normy. Jeżeli się to nie udaje, człowiek doświadcza długotrwałego, chronicznego stresu i z tego powodu wkracza w trzecią fazę.

Faza trzecia

Selye nazwał tę fazę „wyczerpaniem”. W tym stadium pojawiają się choroby wynikające z przedłużającego się stresu. 
Wpływ stresu na organizm zależy od długości jego trwania, a w skrajnych przypadkach może prowadzić nawet do śmierci. Pośród psychologicznych konsekwencji chronicznego stresu znajdują się m.in.:

  • uogólniony niepokój,
  • syndrom obsesyjno-kompulsywny,
  • zespół stresu pourazowego (PTSD),
  • fobie,
  • depresja.

Czym jest reakcja relaksacyjna?

Reakcja relaksacyjna związana jest z osiąganiem stanu rozluźnienia i wewnętrznego spokoju. Każdy z nas ma mniej lub bardziej rozwinięte umiejętności wchodzenia w stan relaksacji. Dlatego tak ważne jest, aby tę umiejętność ćwiczyć. Reakcję relaksacyjną opisał w latach 70. XX w. dr Herbert Benson. Zaznaczył on, iż jest ona doskonałym sposobem na niwelowanie skutków przedłużającego się stresu. Najprościej mówiąc, reakcja relaksacyjna jest fizjologicznym stanem głębokiego odpoczynku. Jednak stan ten różni się bardzo od zwykłego odpoczynku, bowiem w trakcie relaksacji nasza uwaga kieruje się do wewnątrz i w ten sposób odpoczywamy od świata zewnętrznego. Z tego powodu czasem zwykły odpoczynek jest niewystarczający do tego, aby zniwelować skutki nadmiernego napięcia. 
Dodatkowo w trakcie uzyskiwanego stanu relaksacji uczymy się rozpoznawać różne stany w naszym ciele prowadzące do stanu odprężenia, oraz różnicować napięcie od relaksu. To ważna umiejętność, która jest podstawą zdolności do samoregulacji.

Kiedy ćwiczyć relaksację?

Trening relaksacyjny może być skutecznym narzędziem do pracy z przejawami każdej fazy reakcji stresowej. Zarówno wtedy, gdy żadne objawy stresu nie występują – w takich okolicznościach ćwiczy się umiejętnie stosowanie tej metody, jak i wtedy, gdy mamy do czynienia z przewlekłym stanem napięcia. Każdy człowiek może czerpać bardzo duże korzyści z umiejętności opanowywania sytuacji stresowej, której efektem jest możliwość kontrolowania własnych reakcji. Z tego powodu trening relaksacyjny powinien być częścią higieny psychicznej i towarzyszyć nam każdego dnia.

Jak ćwiczyć relaksację? Kilka podstawowych zasad

Trening relaksacyjny jak każda inna metoda pracy z ciałem i emocjami wymaga pewnego przygotowania się. Nawet najlepiej prowadzony trening może nie być skuteczny, gdy zrealizowany zostanie w warunkach, które mu nie służą. Zanim więc zabierzesz się do treningu, zadbaj o tych kilka rzeczy.

  1. Ćwiczyć należy regularnie – to podstawa, dzięki której osoba ćwicząca ma szansę osiągnąć kilka celów:
  • nauczyć się relaksować po to, aby móc wykorzystać tę umiejętność w sytuacji stresu;
  • na bieżąco redukować napięcie w ciele;
  • pracować nad zwiększeniem samoświadomości.
  1. Warto ćwiczyć w miejscu, w którym czujesz się bezpiecznie.
  2. Warto zadbać o wygodę w ciele w trakcie ćwiczeń.
  3. Warto próbować różnych technik relaksacyjnych po to, aby odszukać tę najbardziej korzystną dla danej osoby. 
  4. Przed samą relaksacją należy na chwilę się wyciszyć.
  5. Warto prosić o pomoc specjalistów i analizować własną praktykę relaksacyjną.

Treningi relaksacyjne – które wybrać?

Istnieje wiele technik relaksacyjnych, których skuteczność została potwierdzona naukowo. Najważniejsze abyś wybrała/wybrał taką, która sprawdza się właśnie u ciebie. Część z nas woli techniki wizualizacyjne, część pracę z oddechem, czy ciałem jak w przypadku progresywnego treningu Jacobsona. To nasze osobiste predyspozycje sprawiają, że niektóre treningi przynoszą nam więcej korzyści, a inne zupełnie nam nie odpowiadają. Ważne jednak, aby dać czas sobie i technice, jakiej się uczymy. W przypadku nauki relaksacji, niczego nie można przyśpieszyć. Ciało reaguje na trening, w swoim tempie i właśnie to tempo jest dla nas najlepsze. Trenując relaksację trenujesz też szacunek, zaufanie i zgodę na to, aby być taką osobą, jaką jesteś. 
Poniżej przygotowałam dla Ciebie najpopularniejsze scenariusze treningów relaksacyjnych, po które możesz sięgać każdego dnia.

Trening Jacobsona     

Trening ten stworzony przez Edmunda Jacobsona i jest bardzo popularną techniką relaksacyjną, zwaną progresywną relaksacją mięśni. Trening składa się z zestawu ćwiczeń, które rozluźniają mięśnie, i składa się z dwóch etapów. Jest to metoda relaksacji stopniowej, oparta na nauce napinania poszczególnych grup mięśni, oraz zróżnicowanej bazującej na nauce napinania wyłącznie określonych grupy mięśni – jak dłonie czy usta. Progresywna relaksacja mięśni czerpie z teorii, która mówi, że napięcie nerwowo-mięśniowe jest podstawą negatywnych stanów emocjonalnych i źródłem chorób psychosomatycznych. Sam trening wykonuje się przy zamkniętych oczach, w pozycji leżącej w bezpiecznej i cichej przestrzeni. Trening można przeprowadzać z grupą oraz indywidualnie. W trakcie treningu koncentrujemy się na naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu mięśni oraz regularnym, przeponowym oddychaniu. Przykładowy przebieg treningu według Jacobsona:
 

Tabela 1. Ćwiczenia do treningu autogennego Shultza
Trening autogenny Shultza na podstawie książki: Siek S., Treningi relaksacyjne. ATK, Warszawa 1990
Przyjmij jedną z czterech pozycji: leżą cą, półleżą cą w fotelu lub stojącą. Nie krzyżuj kończyn. Pod głowę możesz
położyć poduszkę, jeżeli tego potrzebujesz. Po treningu pozostań chwilę w stanie odprężenia, chwilę poleż.
  1. Ciężkie ciało – nauka wywoływania tego stanu
    „prawa ręka jest cięż ka” 6 × „jestem spokojny/a”
    „lewa ręka jest cięż ka” 6 × „jestem spokojny/a”, „prawa noga jest cięż ka” 6 × „jestem spokojny/a”
    „lewa noga jest cięż ka” 6 × „jestem spokojny/a”
  2. Uczenie się odczuwania i wywoływania uczucia ciepła płynącego z organizmu
    „prawa ręka jest zupełnie ciepła” 6 × „jestem spokojny/a”
    „lewa ręka jest zupełnie ciepła” 6 × „jestem spokojny/a”
    „prawa noga jest zupełnie ciepła” 6 × „jestem spokojny/a”
    „lewa noga jest zupełnie ciepła” 6 × „jestem spokojny/a”
  3. Wywoływanie ciepła w okolicy splotu słonecznego
    „splot słoneczny jest promiennie ciepły, jestem spokojny/a” –powtórzenie kilka razy
  4. Zwalnianie oddechu
    „serce bije zupełnie spokojnie” – kilka razy „jestem spokojny/a”
  5. Uspokajanie rytmu pracy serca
    „oddycha mi się lekko i spokojnie” – kilka razy „jestem spokojny/a”
  6. Ćwiczenie w uzyskiwaniu wrażeń chłodnego czoła
    „moje czoło jest przyjemnie chłodne” – kilka razy „jestem spokojny/a”

 

Zacznij od wybrania odpowiedniego, bezpiecznego i przyjaznego relaksacji miejsca. Wybierz pozycję leżącą lub siedzącą – ważne, aby była ona wygodna dla Ciebie. Wybrana pozycja musi umożliwiać utrzymywanie prawidłowej postawy kręgosłupa. Po przekierowaniu uwagi na ciało przeskanuj je. Wyrównaj oddech i rozpocznij oddychanie przeponowe. Pamiętaj o oddychaniu przez nos. W trakcie wdechu będziesz napinać poszczególne części ciała i, wstrzymując go, utrzymywać napięcie mięśniowe przez kilka sekund. Wydech posłuży do rozluźniania ciała. 
STOPY: Robiąc wdech, podwiń palce stóp pod siebie, czując napięcie w podeszwach stóp. Teraz zrób wdech, napnij palce stóp i wstrzymaj oddech na 5-4-3-2-1, zrób wydech i rozluźnij ciało.
ŁYDKI: Z wdechem dociskaj mocno pięty do podłogi, zadzierając palce stóp w stronę kolan, odczuwając napięcie w okolicach goleni i pracę mięśni łydek. Teraz zrób wdech, dociśnij pięty do podłogi i wstrzymaj oddech na 5-4-3-2-1 i rozluźnij się z wydechem.
UDA: Robiąc wdech, napinaj mięśnie ud, ściskając mocno kolana, wstrzymaj oddech na 5-4-3-2-1. Z wydechem rozluźnij mięśnie ud.
POŚLADKI: Robiąc wdech, napnij pośladki i wstrzymaj oddech na 5-4-3-2-1, a następnie z wydechem się rozluźnij.
DOLNE PLECY: Teraz przenieś uwagę do dolnych pleców. Przy wdechu będziesz wyginać plecy w łuk, cofając lekko biodra i odrywając lędźwie od podłogi – wstrzymaj oddech na 5-4-3-2-1 i z wydechem się rozluźnij. 
BRZUCH: Po wdechu wciągnij brzuch, tak by pępek zbliżył się do kręgosłupa. Teraz zrób wdech, wciągnij brzuch i wstrzymaj oddech na 5-4-3-2-1 i z wydechem rozluźnij się.
KLATKA PIERSIOWA: Zrób wdech do klatki piersiowej, by poczuć pracę mięśni międzyżebrowych, unoszących klatkę piersiową i przesuwających na boki. Teraz zrób wdech, rozszerzając klatkę piersiową i wstrzymaj oddech na 5-4-3-2-1 i z wydechem rozluźnij żebra.
GÓRNE PLECY: Robiąc wdech, ściągaj łopatki i cofaj barki do tyłu. Teraz zrób wdech, ściągnij łopatki i wstrzymaj oddech na 5-4-3-2-1 i rozluźnij się z wydechem
BARKI: Z wdechem unieś barki...

Artykuł jest dostępny w całości tylko dla zalogowanych użytkowników.

Jak uzyskać dostęp? Wystarczy, że założysz bezpłatne konto lub zalogujesz się.
Czeka na Ciebie pakiet inspirujących materiałow pokazowych.
Załóż bezpłatne konto Zaloguj się

Przypisy