Dołącz do czytelników
Brak wyników

Dobrostan pedagoga i terapeuty

14 czerwca 2021

NR 19 (Czerwiec 2021)

Jak budować swoją odporność psychiczną?

39

Odporność psychiczna wynika z wielu złożonych postaw i umiejętności, każdą z nich możemy doskonalić na przestrzeni życia, sprawiając, że nasza rezyliencja będzie większa. Za pomocą jakich technik możemy ją budować?

Rezyliencja – czym jest?

Resilience, czyli składowa odporności psychicznej, czasem nazywana jest psychologiczną elastycznością. To „umiejętność radzenia sobie z przeciwnościami i stawiania czoła wyzwaniom na drodze do wykorzystania pojawiających się możliwości” (Hanson, 2018). Sama w sobie jest bardziej umiejętnością niż cechą, co sprawia, że mamy na nią wpływ. Jest ona kluczem do radzenia sobie z trudnymi sytuacjami i doświadczeniami, które wywołują cierpienie. W książce Siła rezyliencji – Jak poradzić sobie ze stresem, traumą i przeciwnościami losu Glenn Schiraldi przekonuje nas, że każdy człowiek ma szansę tę szczególną umiejętność pielęgnować oraz budować, czasem zaczynając od absolutnych podstaw. Neil Sattin pięknie zdefiniował rezyliencję, pisząc, że w dużym skrócie jest to umiejętność ruszenia naprzód, gdy zmagamy się z czymś trudnym. Według Petera Levina, autora książki Trauma i pamięć. Mózg i ciało w poszukiwaniu autentycznej przeszłości, ludzki mózg posiada specjalne miejsce odpowiedzialne za wolę przetrwania w obliczu znaczących przeszkód i rezyliencja może mieć z tym rejonem potężny związek. Bez względu jednak na to, czy psychologiczna elastyczność jest wynikiem budowy mózgu czy raczej systemem wyuczonych zachowań, posiadanych przekonań i zgromadzonych doświadczeń, najważniejsze jest to, że każdy z nas, wkładając odpowiedni wysiłek, może własną elastyczność wzmacniać. Dzięki niej właśnie jako ludzie potrafimy przezwyciężać różne kryzysy, od tych rozwojowych pięknie opisanych przez Erika H. Eriksona, aż po kryzysy sytuacyjne, społeczne, zdrowotne lub związane ze zdarzeniami losowymi. 

POLECAMY

Siedem filarów odporności psychicznej 

Według Michaline Rampe, autorki książki Odporność psychiczna, istnieje siedem filarów odporności psychicznej: 

  • Optymizm – dyspozycyjny optymizm, to gotowość do budowania pozytywnych scenariuszy dotyczących przyszłości. Można go ćwiczyć, pracując nad rozpoznawaniem negatywnych myśli i podważaniem ich prawdziwości.
  • Akceptacja – to postawa związana z gotowością przyjmowania rzeczywistości, takiej jaką jest, bez rozpamiętywania i analizowania innych możliwych scenariuszy przebiegu zdarzeń.
  • Nastawienie się na osiągnięcie celu – koncentracja na celach, które są konkretne, mierzalne i realne do osiągnięcia.
  • Umiejętność porzucenia roli ofiary – porzucenie roli ofiary wiąże się ze zmianą poczucia krzywdy w poczucie odpowiedzialności, oraz uruchomienia poczucia sprawczości i kontroli nad własnym życiem. Zrób listę rzeczy, na które masz wpływ, i szukaj sposobów ich realizacji, a nie powodów do ich zarzucania.
  • Uświadomienie sobie odpowiedzialności – wiąże się z poprzednim punktem. Wymaga wzięcia odpowiedzialności za jakość własnej przyszłości, swoje emocje i sposób przeżywania świata.
  • Budowanie sieci kontaktów – ucz się korzystać z pomocy innych osób, proś o wsparcie i mów o swoich potrzebach.
  • Planowanie przyszłości – zastanów się, gdzie chcesz być za 5, 10 lat – stwórz konkretny cel i plan działania.

Każdy z wymienionych filarów można rozwijać, stając się coraz bardziej odpornym na przeciwności losu. Wymienione dyspozycje i koncentracja na nich pozwala radzić sobie lepiej w sytuacji kryzysu. Zwrot ku proponowanym przez M. Rampe postawom to recepta na przekroczenie sytuacji, która nas przeciąża. Co jednak można zrobić, aby wyjściowo ćwiczyć stan rezyliencji? Odkryć i ćwiczyć 12 sił wewnętrznych.

Dwanaście sił wewnętrznych

Rezyliencja osobista i jej budowanie zależy przede wszystkim od 12 sił wewnętrznych. To właśnie one sprawiają, że ostatecznie lepiej rodzimy sobie z trudnymi sytuacjami. Potrafimy przezwyciężać trudności i mamy większą odporność psychofizyczną, w tym rzadziej chorujemy, szybciej się regenerujemy oraz doświadczamy mniejszych konsekwencji stresu. 
Wspomniane siły wewnętrzne zależą od poziomu zaspokojenia trzech podstawowych potrzeb bezpieczeństwa, satysfakcji i więzi. 
Potrzeba bezpieczeństwa, zwana również potrzebą spokoju, w modelu hierarchii potrzeb A.H. Maslowa zajmuje drugie fundamentalne miejsce, tuż po potrzebach fizjologicznych. To właśnie od jej zaspokojenia zależy możliwość realizowania kolejnych potrzeb. „W strachu wszyscy jesteśmy jak dzieci”, jak pięknie pisała Anna Janko w książce Dziewczyna z zapałkami. Ten cytat fenomenalnie oddaje pozycję osoby, której poczucie bezpieczeństwa zostało zachwiane. Pozycję, która wymaga wsparcia z zewnątrz, pozbawiona jest wszystkich „dorosłych” dotychczas dostępnych atrybutów. Człowiek bez poczucia bezpieczeństwa nie może oprzeć się na sobie, a będąc dzieckiem nie wierzy w to, że może oprzeć się na innych i na tym, co proponuje świat.
Potrzeba satysfakcji, zwana również potrzebą radości, związana jest przede wszystkim z pragnieniem, motywacją, dążeniem, a także docenianiem i wdzięcznością wobec tego, co człowiek już posiada. Potrzeba satysfakcji jest kluczowa, aby poczuć, że życie, jakie mamy, jest wystarczające takie, jakie jest. To potrzeba, której zaspokojenie sprawia, że czujemy sens istnienia, potrafimy nagradzać się za wysiłek i nadawać mu znaczenie. To obszar związany z rozpoznawaniem pragnień, marzeń i celów życiowych. Jak pisała Dorota Terakowska w książce Dobry adres, to człowiek, „nie ukrywam, że lubię marzenia, których realizacja jest możliwa, byleby mocno się postarać. Już samo staranie się daje wtedy satysfakcję”.
Potrzeba więzi, zwana też potrzebą bliskości lub przynależności, związana jest przede wszystkim z oczekiwaniami społecznymi człowieka. Przynależeć, rozumieć i być rozumianym. Szanować i być szanowanym. Potrzebować, kochać i być potrzebnym, kochanym. Słyszeć, widzieć i czuć, być słyszanym, widzianym i doświadczanym, to podstawowe zagadnienia związane z potrzebą bliskości. „Chodziło mi o poczucie bliskości z kimś, kto myśli podobnie jak ja, z kimś, kto mnie rozumie. Tak, by nie trzeba było obawiać się zwierzeń, by można było mieć pewność, że wszystko, co się powie, będzie ze zrozumieniem przyjęte i zachowane w tajemnicy”, pisała Margit Sandemo w Zauroczeniu.
Wymienione trzy podstawowe potrzeby, stanowią punkt wyjścia do czterech sposobów ich zaspakajania: 

  • rozpoznawanie, co jest prawdziwe,
  • zapewnianie sobie niezbędnych zasobów,
  • regulowanie myśli, uczuć i działań,
  • umiejętne odnoszenie się do innych i do świata.

Wszystkie te cztery sposoby w zestawieniu z trzema potrzebami dają 12 podstawowych sił wewnętrznych, których rozwojem należy się zająć, aby wzmocnić własną odporność psychiczną. Rozwijanie tych zasobów psychicznych jest procesem, który niejednokrotnie trwa przez całe nasze życie. Oznacza to również, iż na każdym etapie życia mamy szansę rozwijać własną odporność psychiczną. 
 

Tab. 1. Dwanaście sił wewnętrznych
Sposób/potrzeba Rozpoznawanie Zapewnianie
sobie zasobów
Regulowanie Odnoszenie się
Bezpieczeństwo Współczucie Siła charakteru Spokój Odwaga
Satysfakcja Uważność Wdzięczność Motywacja Aspiracja
Więź Uczenie się Wiara w siebie Bliskość Szczodrość

Źródło: Hanson R., Rezyliencja. Jak ukształtować fundament spokoju, siły i szczęścia, 2018, s. 10.

Rozpoznawanie

Pośród narzędzi pozwalających wzmacniać podstawowe potrzeby, u podstaw których leży strategia związana z rozpoznawaniem, znajdują się:

Współczucie

Według Ricka Hansona „współczucie jest rozpoznawaniem bólu połączonym z pragnieniem, by go uśmierzyć – które można żywić zarówno wobec siebie, jak i wobec innych”. Tym, co sprawia, że stajemy się bardziej współczujący wobec siebie i innych, jest zdolność do dostrzegania cierpienia, akceptacja słabości, wiara w to, że człowiek zasługuje na dobro. Hanson zwraca szczególną uwagę na naukę stawania po swojej stronie i otaczanie troską samego siebie. Uważa, że bycie dobrym dla siebie naturalnie wyzwala zdolność do bycia dobrym dla innych. Uniwersalną umiejętnością jest według niego akceptowanie rzeczy takimi, jakimi są, oraz dbanie o to, aby wypełniać swój dzień przyjemnościami. Aby rozpocząć pracę nad współczuciem, można zacząć od prostego, acz skutecznego narzędzia. 
 

Współczucie wobec siebie – ćwiczenie pochodzi z książki R. Hansona Rezyliencja. Jak ukształtować fundament spokoju, siły i szczęścia
Wróć myślą do chwili z dalszej lub bliższej przeszłości, kiedy czułeś, że troszczą się o ciebie ludzie, zwierzęta lub jakieś byty duchowe. Liczy się każda forma troski, na przykład chwile, gdy czułeś, że włączono cię do grupy, że zostałeś dostrzeżony, doceniony, że jesteś lubiany lub kochany. Odpręż się i otwórz na uczucie związane z tym, że ktoś się o ciebie troszczy. Jeśli coś cię rozproszy, po prostu wróć do tego uczucia. Pozostań z nim i poczuj, jak wsiąka w ciebie niczym woda w gąbkę. 
Potem pomyśl o jednej lub kilku osobach, wobec których odczuwasz współczucie – być może o cierpiącym fizycznie dziecku, o przyjacielu, który właśnie się rozwodzi, albo o uchodźcach po drugiej stronie globu. Poczuj ciężar ich problemów, zmartwień i cierpienia. Poczuj serdeczność, solidarną troskę. Możesz położyć dłoń na sercu i pomyśleć: „Oby twój ból złagodniał”, „Obyś znalazł pracę”, „Obyś szczęśliwie przeszedł przez tę chorobę”. Poddaj się współczuciu, pozwalając, by cię wypełniło i przez ciebie przepływało. 
Wiedząc, jak odczuwa się współczucie, zastosuj je wobec siebie. Rozpoznaj wszelkie sposoby, na które czujesz się zestresowany, zmęczony, chory, źle traktowany czy nieszczęśliwy. Następnie wzbudź w sobie współczucie dla siebie, jakbyś to zrobił wobec przyjaciela, który właśnie tak się czuje. Wiedz, że wszyscy cierpią i że nie jesteś sam w swoim bólu. Połóż dłoń na sercu lub na policzku. W zależności od tego, co się wydarzyło, możesz pomyśleć: „Obym przestał już cierpieć”, „Oby te przykre uczucia minęły”, „Obym się tak bardzo nie martwił”, „Obym się wyleczył z tej choroby”. Wyobraź sobie współczucie jako ciepły deszczyk, który na ciebie pada, obmywając i kojąc obolałe miejsca w twoim wnętrzu.


Uważność

Według Ricka Hansona „być uważnym oznacza być obecnym w bieżącej chwili, chwila po chwili, w przeciwieństwie do marzenia na jawie, ruminowania czy bycia rozproszonym”. Uważność jest umiejętnością, której można się nauczyć, od której zależy często sposób naszego postrzegania świata, siebie i innych. Kiedyś Dalajlama powiedział, że „gdyby każdego ośmiolatka nauczyć praktykowania medytacji, w ciągu jednego pokolenia świat uwolniłby się od przemocy” i jest w tym stwierdzeniu sporo prawdy. Ważność bowiem, wywodząca się wprost z technik medytacyjnych, jest nie tylko metodą radzenia siebie ze stresem, złością, lękiem, ale też jednym ze sposobów na budowanie akceptacji wobec siebie i innych. Obserwacja uczy, że nie wszystko wymaga naszej reakcji, nie ze wszystkim musimy się utożsamiać i nie na wszystko mamy wpływ. 
 

Ćwiczenie nad uważnością
​​​​​​Aby rozpocząć pracę nad uważnością w życiu, spróbuj przynajmniej raz dziennie, przeżyć 10 minut w „tu i teraz”. Koncentruj się na tym, co czujesz, czego doświadczasz, co słyszysz, widzisz, smakujesz. Zobacz, jaki spokój może zapanować, gdy opuścisz przestrzeń przeszłości i przyszłości. Jeżeli potrafisz – medytuj. Jeżeli medytacja nie jest tym, co sprawia, że czujesz spokój, postaraj się zapanować nad środowiskiem, w jakim przebywasz. Ograniczaj ilość rozpraszaczy, które cię otaczają.


Uczenie się

„Uczenie się to supermoc wszystkich supermocy, taka, która umożliwia rozwój wszystkim pozostałym” (Hanson, 2018). Bez uczenia się nie ma zmian, a bez otwartości nie ma uczenia się. Aby się uczyć, warto pracować nad wyjściową pozycją niewiedzącego, ciekawością i otwartością na to, czego jeszcze nie wiemy. Proces uczenia się przebiega w dwóch etapach, z których pierwszy związany jest z „aktywacją, czyli zbieraniem pozytywnych doświadczeń, a kolejny instalacją, czyli absorbowaniem tych doświadczeń i zatrzymywaniem w sobie”. Zatem, aby uczyć się nowego sposobu reagowania na sytuacje trudne, emocje, wyzwania, należy pracować nad dostarczeniem sobie nowych, korektywnych doświadczeń. Im więcej będzie nowych, które pozwalają poczuć własną sprawczość, witalność, odkrywać zasoby, własną wytrwałość i zdolność do samokontroli, tym większa będzie rezyliencja.
 

Ćwiczenie uruchamiające uczenie się
Postaraj się przez kolejny tydzień robić rzeczy w nowy sposób, nawet jeżeli stare sposoby są skuteczne. Próbuj nowe sposoby działania, odkrywaj, w jaki sposób cię ubogacają i co o tobie mówią. Odkrywaj siebie na nowo w działaniu.


Zapewnianie sobie zasobów

Pośród narzędzi pozwalających wzmacniać podstawowe potrzeby, u których podstaw leży strategia związana z zapewnianiem sobie zasobów, znajdują się:

Siła charakteru

Siła naszego charakteru w dużej merze zależy od tego, co o sobie myślimy. Czy czujemy własne sprawstwo, czy mamy dostęp do własnej witalności, czy potrafimy się zmotywować, czy jest w nas potencjał pozytywnego stosunku do samego siebie, czy traktujemy siebie z szacunkiem i czy potrafimy dbać o własne zdrowie. Pozytywny stosunek do samego siebie i wiara we własne zasoby to te nastawienia, które budzą nas do większej odporności psychicznej. Nie ma jednak możliwości, aby korzystać z odporności psychicznej, będąc w fatalnym stanie fizycznym. To, czy dbamy o własną kondycję, odżywiamy się zdrowo, śpimy tyle, ile należy, spotykamy się z ludźmi i światem przyrody, badamy się regularnie i odpoczywamy, wpływa na to, w jaki sposób się mobilizujemy, gdy stajemy przed ważnym wyzwaniem. Siły charakteru, szczególnie te potrzebne do wprowadzania pozytywnych zmian w obliczu kryzysów, kształtują się również wtedy, gdy wprowadzamy zdrowe pożądane nawyki wobec samych siebie. To najlepszy trening.
 

Ćwiczenie wzmacniające siłę charakteru 
Spróbuj wyznaczyć jeden, dowolny, prozdrowotny cel – to może być nawet picie wystarczającej ilości wody – i z największą determinacją, jaką potrafisz z siebie wykrzesać, wprowadź ten nawyk w życie. Sprawdź, czy potrafisz to zrobić, co czujesz, gdy ci się to udaje, a co gdy ponosisz porażki. Naucz się motywować się każdego dnia i nagradzać za małe sukcesy.


Wdzięczność
Wdzięczność to umiejętność, którą można ćwiczyć każdego dnia. Ludzie praktykujący wdzięczność cieszą się większym dobrostanem, zdrowiem psychicznym i poziomem satysfakcji w życiu. Meister Echart napisał: „Gdyby jedyną modlitwą, jaką odmówisz w życiu, było słowo «Dziękuję» – to wystarczy”. Wdzięczność to zdolność dostrzeżenia w swoim życiu bogactwa i przywileju bycia obdarowanym. To droga do doświadczania obfitości, takiej która wynika z doceniania, a nie z posiadania. Badacz wdzięczności Robert Emmonsa uważa, że składają się na nią dwa etapy:

  1. Zauważenie dobra: zauważasz dobro w swoim życiu lub w danej chwili.
  2. Rozpoznanie źródła na zewnątrz: zauważasz, że przynajmniej w jakiejś części życie lub inni ludzie stworzyli okazję do tego, abyś doświadczył tego dobra.

Praktykowanie wdzięczności zmienia postrzeganie siebie i świata w sposób, który pozwala zwiększyć ostatecznie odporność psychiczną. Aby nauczyć się wdzięczności, zapraszam Cię do stworzenia własnego „słoika wdzięczności” – narzędzia, które pozwala gromadzić i uczyć się doceniania siebie i świata. Słoik wdzięczności to proste narzędzie, do którego możesz wrzucać codziennie małe karteczki z zapiskami dotyczącymi rzeczy, za które możesz i jesteś wdzięczny. Słoik taki warto postawić w widocznym miejscu i obserwować proces jego wypełniania. Z każdym dniem, tygodniem, miesiącem sprawdzaj, jak oceniasz swoje życie, na jakim poziomie wdzięczności i satysfakcji z życia jesteś, w porównaniu z pierwszym dniem zadania. Zmiany oceniaj na skali od 1 do 10. 

Wiara w siebie

Wiara w siebie jest wypadkową poziomu poczucia bezpieczeństwa, czyli zdolności do budowania solidnego oparcia w sobie. „W wyniku ewolucji jesteśmy zależni od siebie nawzajem. Jeśli inni ludzie są niezawodnie pomocni i troskliwi, zwłaszcza kiedy jesteśmy dziećmi, wykształcamy poczucie bezpieczeństwa i stabilności wewnętrznej. Jeśli jednak inni są zdystansowani lub nas odrzucają, stajemy się...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań magazynu "Terapia Specjalna"
  • Dostęp do wszystkich artykułów w wersji online
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy