Dołącz do czytelników
Brak wyników

Dobrostan pedagoga i terapeuty

9 czerwca 2022

NR 25 (Czerwiec 2022)

Jak zacząć dbać o siebie? Propozycje technik do wykorzystania

0 240

Self care rozumiane jest jako samoopieka, dbanie o siebie. Zgodnie z założeniami self care jest odzwierciedleniem opieki, jaką responsywna matka otacza swoje dziecko. Jak zatem rozpoznać swoje potrzeby i dbać o siebie, aby zapewnić sobie dobrostan zarówno psychiczny, jak i fizyczny?

Uosób wykonujących zawody pomocowe bardzo często obserwuje się schemat samopoświęcenia, przejawiający się m.in. uznawaniem swoich potrzeb za mniej ważne od potrzeb innych. Niezwykle ważną zasadą, którą warto kierować się w szeroko rozumianych działaniach pomocowych i terapeutycznych, jest zadbanie o swój dobrostan przez realizację własnych potrzeb.

Rozpoznawanie własnych emocji i potrzeb – jak to zrobić?

Zdolność reagowania emocjami jest wrodzona. Emocje służą adaptacji do środowiska. Już noworodki, odczuwając emocje, reagują uśmiechem lub płaczem. 
Emocje w podejściu self care pełnią rolę „kompasu” w poszukiwaniu odpowiedzi na pytanie o poziom realizacji naszych potrzeb. Frustracja potrzeb wiąże się z odczuwaniem trudnych emocji. Warto zwrócić uwagę także na to, że w sytuacji, gdy nie mamy kontaktu ze swoimi emocjami, często pojawiają się dolegliwości somatyczne (somatyzacje). Wówczas dolegliwości te rozumiemy jako sygnały z ciała skłaniające do zatrzymania się i przyjrzenia stanom emocjonalnym.
Self care jest procesem, który warto rozpocząć właśnie od przyjrzenia się emocjom. W tabeli 1. zamieszczono charakterystykę podstawowych emocji. 
Identyfikowanie własnych stanów emocjonalnych warto rozpocząć od samoobserwacji. W tym celu należy w ciągu dnia przyglądać się sobie, przyjmując rolę czujnego obserwatora. Jest to działanie, które na początku może wydawać się trudne, ponieważ jest przeciwstawne do powszechnego aktualnie życia w „trybie zadaniowym”. Tryb ten uniemożliwia dostrzeganie emocji, a co za tym idzie realizację potrzeb, co w perspektywie długoterminowej może być związane z ponoszeniem konsekwencji zdrowotnych.
 

POLECAMY

Tabela 1. Charakterystyka podstawowych emocji
EMOCJA BODŹCE POBUDZAJĄCE REAKCJA ORGANIZMU na odczuwaną emocję
ZŁOŚĆ
  • atak lub groźby w stosunku do nas lub innej ważnej dla nas osoby,
  • zablokowanie osiągnięcia celu
  • napięcie mięśni,
  • zaciśnięte zęby,
  • zaciśnięte pięści,
  • wypieki na twarzy,
  • nagły „przypływ energii”
STRACH
  • zagrożenie życia lub zdrowia,
  • znalezienie się w podobnej sytuacji, w której wcześniej odczuwaliśmy strach (podobieństwo bodźców),
  • nowa lub nieznana sytuacja
  • szybkie bicie serca,
  • uczucie „ściśniętego gardła”,
  • nagła chęć ucieczki lub uniknięcia czegoś,
  • pocenie, drżenie dłoni,
  • duszności
RADOŚĆ
  • uzyskanie tego, czego potrzebujemy,
  • osiągnięcia,
  • bycie akceptowanym,
  • poczucie przynależności,
  • wykonywanie czynności, które lubimy i powodują przyjemne odczucia
  • uczucie ożywienia,
  • wypieki na twarzy,
  • uśmiech,
  • entuzjastyczny ton głosu
SMUTEK
  • utrata czegoś lub kogoś,
  • rozłąka z ważną osobą,
  • odrzucenie lub wykluczenie
  • utrata energii,
  • uczucie pustki,
  • płacz,
  • pochylona postawa
WSTYD
  • publiczna krytyka,
  • porównywanie z innymi standardami, których uważamy, że nie spełniamy, 
  • porażka
  • chęć zniknięcia, ukrycia się,
  • opuszczanie wzroku,
  • możliwy ból w okolicach żołądka


W psychologii spotykamy się ze stwierdzeniem, że „emocje są blisko naszych potrzeb”. Potrzeby są natomiast w literaturze definiowane jako aktualny stan człowieka lub jego organizmu, charakteryzujący się niespełnieniem określonych ważnych warunków. Wraz z rozwojem człowieka poszerza się spektrum jego potrzeb. Ponadto, poza tzw. podstawowymi potrzebami, to, czego potrzebujemy, jest procesem indywidualnym. W tabeli 2. zaprezentowano przykład podziału listy potrzeb na specyficzne grupy.
Analiza tej listy może ułatwić samoobserwację i w tym celu warto zadać sobie następujące pytania:

  • Których potrzeb nie dostrzegałam/łem wcześniej? Co mi to mówi?
  • O zaspokajanie których potrzeb dbam najczęściej?
  • Które ważne dla mnie potrzeby nie są zaspokajane? Dlaczego tak się dzieje? Co mogę zrobić, żeby to zmienić? 
  • Co zrobię dla siebie w zakresie potrzeby…?
  • Czego aktualnie potrzebuję?
     
Tabela 2. Lista potrzeb
potrzeby fizyczne
  • bezpieczeństwo,
  • pożywienie, woda,
  • odpoczynek, sen,
  • ruch,
  • wyrażanie swojej seksualności 
potrzeby autonomii
  • wolność,
  • przestrzeń,
  • spontaniczność,
  • wybieranie własnej drogi, podejmowanie własnych decyzji
potrzeby kontaktu z samym sobą
  • autentyczność,
  • uczenie się, nabywanie kompetencji,
  • autoekspresja, 
  • szacunek dla siebie,
  • osiągnięcia, rozwój, wyzwania,
  • celebrowanie zrealizowanych planów,
  • opłakiwanie niezaspokojonych potrzeb
potrzeby związane z innymi ludźmi
  • przynależność,
  • wsparcie,
  • bliskość,
  • więzi,
  • zrozumienie, 
  • miłość, intymność, 
  • empatia,
  • dzielenie się emocjami, talentami
potrzeby radości życia
  • zabawa,
  • humor,
  • przygody,
  • dobrostan fizyczny i emocjonalny 
potrzeby związku ze światem
  • piękno,
  • kontakt z przyrodą,
  • harmonia,
  • pokój,
  • spójność 


W tabeli 3. zaprezentowano zestawienie stanów emocjonalnych w sytuacji, gdy nasze potrzeby są zaspokajane i w sytuacji, gdy tak się nie dzieje.
 

Tabela 3. Stany emocjonalne w określonych sytuacjach
Gdy potrzeby są zaspokajane, to będę czuła/czuł się… Gdy moje potrzeby nie są
zaspokajane, to będę czuła/czuł się…
pełen energii, pasji, entuzjazmu, wesoły apatyczny, bez energii, „przygaszony”, zasmucony
komfortowo, bezpieczny, spokojny  niekomfortowo, zaniepokojony, zakłopotany
wypoczęty, pogodny, swobodny zmęczony, wyczerpany 
zadowolony, pełen nadziei i optymizmu niezadowolony, rozczarowany
otwarty, przyjazny, życzliwy sfrustrowany, podrażniony, wzburzony 
wdzięczny  rozgoryczony


Dbanie o siebie poprzez regulację emocji 

Kiedy zidentyfikujemy swoje emocje i potrafimy je nazwać, możemy także wpływać na własne stany emocjonalne przez ich regulowanie. Regulacja emocji wpływa korzystnie na motywację do działań i osiągnięcie dobrostanu psychicznego. Dobrostan umożliwia podejmowanie dalszych działań w kierunku dbania o siebie. 
Jeśli natężenie odczuwanej emocji nie jest dla nas zbyt intensywne (zbyt przytłaczające), to warto zatrzymać się i „pobyć” z tą emocją, uważnie poobserwować swoje ciało i pozwolić, żeby emocja się rozproszyła. Daj sobie wówczas tyle czasu, ile potrzebujesz, i zadbaj o dogodną przestrzeń dla siebie do przeżywania danej emocji. Zdarza się jednak, że natężenie odczuwanej emocji wydaje się zbyt duże do konfrontowania z nim. Poniżej znajdują się propozycje regulacji emocji w takich sytuacjach.
Pierwsza możliwość to schemat postępowania w przypadku odczuwania intensywnych trudnych emocji według Marshy M. Linehan:

Sprawdzanie faktów
Sprawdź, czy Twoje reakcje emocjonalne pasują do sytuacji. Ponowne przyjrzenie się sytuacji (ustalenie, co tak naprawdę się stało) może pomóc w zmianie reakcji emocjonalnej.

Przeciwstawne działanie
Kiedy emocje (np. ich intensywność) nie pasują do sytuacji lub kiedy działanie zgodnie z emocjami nie jest skuteczne, spróbuj podjąć działanie przeciwstawne, np. kiedy odczuwając lęk, chcesz odejść i uniknąć danej sytuacji, postaraj się – działając przeciwstawnie – pozostać w niej.

Rozwiązanie problemów
Kiedy problemem jest sama sytuacja, zastanów się, co możesz zrobić, żeby ją zmienić. Rozwiązanie problemów zmniejszy częstotliwość odczuwania negatywnych emocji i pozwoli na odczucie sprawstwa. Sprawdź, czy masz wpływ na sytuację i czy działanie w kierunku zmiany jest możliwe. 

Techniki uważnościowe także są pomocne w dbaniu o swój dobrostan emocjonalny. Najpowszechniejszymi technikami i jednocześnie możliwymi do korzystania w różnych okolicznościach (nie wymagają dodatkowych środków) są techniki oddechowe. Poniżej znajduje się instrukcja do ćwiczenia oddechowego. Można je modyfikować, ale ważne jest, żeby w tym ćwiczeniu oddechowym wydech był dłuższy niż wdech.

Instrukcja:
Kiedy poczujesz narastające trudne emocje, zatrzymaj się. Znajdź komfortową dla siebie przestrzeń, a jeśli tego potrzebujesz, zmień pomieszczenie, w którym się znajdujesz. Zamknij oczy lub, jeśli wolisz, patrz w wybrany punkt. Zrób kilka wdechów oraz wydechów i spróbuj skupić na nich uwagę. Postaraj się również, żeby wydech był dłuższy niż wdech. Dłoń możesz położyć na brzuchu, powinna unosić się i opadać, staraj się zaangażować przeponę. Przy wydechu możesz sobie wyobrazić, że za każdym razem emocja, którą odczuwasz, się rozprasza. Skup się na oddechu i wykonaj tyle wdechów oraz wydechów, ile potrzebujesz. 
Kolejną propozycję stanowi tzw. zasada 5 × Z, odnosząca się do działania, kiedy pojawiają się silne i zarazem trudne emocje:

  • Zatrzymaj się,
  • Zwolnij,
  • Zastanów się,
  • Zaplanuj,
  • Zadziałaj.

W myśl tej zasady należy zatrzymać się, gdy poczujesz stan wzbudzenia, a następnie zwolnić w celu zastanowienia się nad dalszym działaniem, sprawdzeniem możliwych dróg, a także oszacowaniem zysków i strat podejmowanych decyzji. Kolejnym krokiem jest zaplanowanie konkretnych działań, i – jeśli to konieczne – podzielenie ich na etapy. Następnie działania wdrażamy w życie. 

Jak dbać o siebie poprzez budowanie pozytywnego dialogu wewnętrznego? 

Działania związane z self care często są trudne do realizacji. Podczas pracy z klientami w gabinecie terapeutycznym zaobserwowano, że pewne czynniki natury psychologicznej mogą utrudniać podejmowanie działań prozdrowotnych. Zauważono zależność, że jeśli myślimy o sobie jak o kimś ważnym i wartościowym, to łatwiej jest nam wprowadzić tzw. zdrowy tryb życia. Jeśli jednak myślimy o sobie jako o kimś bezwartościowym, krytykując się na każdym kroku, to nie będzie to sprzyjało motywacji do budowania zdrowych nawyków. 
To, co mówimy do samych siebie, wpływa na nasze emocje, a – idąc dalej – także na nasze zachowanie, czyli decyzje, które podejmujemy każdego dnia. 

Od czego zacząć budowanie pozytywnego dialogu wewnętrznego?

  • Zacznij od samoobserwacji. Staraj się być uważny na to, co do siebie mówisz – również na to, jakie komentarze pojawiają się w Twojej głowie, gdy coś się nie uda, czy nie będzie po Twojej myśli.
  • W sytuacji gdy dostrzeżesz krytyczne myśli na swój temat, postaraj się spojrzeć na siebie z łagodnością i wyrozumiałością. Spróbuj się zatrzymać i nazwać to, co się stało, „językiem faktów”, np. stłukłam filiżankę, zamiast „zawsze jestem niezdarą”. 
  • W budowaniu większej wyrozumiałości w stosunku do siebie pomaga zmiana perspektywy. Spróbuj wyobrazić sobie, co powiedziałabyś/powiedziałbyś swojej przyjaciółce bądź innej bliskiej osobie w takiej samej sytuacji, czy użyłbyś tych samych słów. Zmiana perspektywy ułatwia dokonanie przeformułowania. 

Co utrudnia pozytywną semantykę?

Zniekształcenia poznawcze (najczęstsze):

  • Uogólnianie: wyciąganie generalnych wniosków, opierając się na jednej przesłance, np. „Ja zawsze wszystko psuję,” „Ja nigdy się tego nie nauczę”. 
  • Etykietowanie: nadawanie nazw bądź etykiet osobom czy zdarzeniom, bazując na jednym dowodzie. Sprawia to, że trudno jest oddzielić nam osobę (siebie) od zachowania, np.: „Jestem beznadziejna” (po rozlaniu wody czy stłuczeniu szklanki), „Jestem głupia” (w sytuacji, gdy nie znamy odpowiedzi na pytanie).
  • Katastrofizacje: zakładanie i wyobrażanie sobie negatywnego przebiegu wydarzeń, np. „Nie uda mi się tego zrobić”, „Nie osiągnę tego”, „Zepsuję…”.
  • Powinności, czyli stwierdzenia „muszę” i „powinienem”: przyjmowanie, że głównym czynnikiem motywującym jest obowiązek i własne przekonania na temat tego, co inni muszą/powinni zrobić, np.: „Powinienem bardziej się postarać i zrobić to lepiej”.

Negatywne przekonania na swój temat:

  • Jestem niewystarczająco dobra/dobry. 
  • Jestem bezwartościowym człowiekiem.
  • Nie zasługuję na miłość.
  • Inni są ważniejsi ode mnie.

Krytycyzm: tzw. wewnętrzny krytyk – głos negatywnie komentujący, oceniający nasze działania. 

Zarówno w przypadku zniekształceń poznawczych, jak i negatywnych przekonań możemy pracować nad zmianą za pomocą technik poznawczych, takich jak: budowanie alternatywnych myśli i poglądów, dyskusje z myślami czy szukanie dowodów potwierdzających myśl. Warto zwrócić uwagę także, że myśli się zmieniają i nie są rzeczywistością czy prawdą o nas, tylko myślami na ten temat. Kiedy negatywne myśli oraz przekonania znacznie wpływają na codzienne życie, warto rozważyć pomoc specjalisty. 

Jak dbać o siebie poprzez dbanie o sferę fizyczną?

Sfery psychiczna i fizyczna są ze sobą powiązane i wzajemnie na siebie oddziałują. Według współczesnej wiedzy psychologicznej, jeśli potrzeby biologiczne nie są zaspokojone, to nie możemy w pełni wykorzystywać swojego potencjału. Poniżej zaprezentowano obszary dotyczące sfery fizycznej ze wskazówkami dotyczącymi self care:

Aktywność fizyczna 

  • Wszelka aktywność fizyczna jest niezwykle ważna. Podnosi ona poziom substancji chemicznych w mózgu odpowiedzialnych za pozytywny nastrój.
  • Dostosuj aktywność do aktualnych możliwości fizycznych.
  • Wyznacz sobie plan na aktywność fizyczną w myśl zasady małych kroków. 
  • Możesz rozpocząć od krótkich spacerów i stopniowo wydłużać ich czas.

Dieta

  • Przyjrzyj się produktom, które spożywasz.
  • Zadbaj o odpowiednie nawodnienie.
  • Sprawdź, czy nie masz niedoborów wartości odżywczych poprzez wykonanie odpowiednich badań.
  • Ponownie użyj metody małych kroków do ustalenia planu działania; możesz w tym celu zasięgnąć wsparcia specjalisty. 
  • Unikaj produktów przetworzonych oraz bogatych w węglowodany – także wpływają negatywnie na nastrój.

Sen
W uregulowaniu snu pomocne mogą być następujące wskazania: 

  • Sypialnia powinna być wyciszona, wietrzona przed snem i odpowiednio zaciemniona. 
  • Na dwie godziny przed snem nie powinno się uczyć, pracować ani podejmować aktywności, które pobudzają energetycznie. Powinien to być czas wyciszenia, uspokojenia, relaksu. 
  • Przed snem poleca się następujące aktywności: czytanie książki, słuchanie...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań magazynu "Terapia Specjalna"
  • Dostęp do wszystkich artykułów w wersji online
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy