Jak zacząć dbać o siebie? Propozycje technik do wykorzystania

Uosób wykonujących zawody pomocowe bardzo często obserwuje się schemat samopoświęcenia, przejawiający się m.in. uznawaniem swoich potrzeb za mniej ważne od potrzeb innych. Niezwykle ważną zasadą, którą warto kierować się w szeroko rozumianych działaniach pomocowych i terapeutycznych, jest zadbanie o swój dobrostan przez realizację własnych potrzeb.

Rozpoznawanie własnych emocji i potrzeb – jak to zrobić?

Zdolność reagowania emocjami jest wrodzona. Emocje służą adaptacji do środowiska. Już noworodki, odczuwając emocje, reagują uśmiechem lub płaczem. 
Emocje w podejściu self care pełnią rolę „kompasu” w poszukiwaniu odpowiedzi na pytanie o poziom realizacji naszych potrzeb. Frustracja potrzeb wiąże się z odczuwaniem trudnych emocji. Warto zwrócić uwagę także na to, że w sytuacji, gdy nie mamy kontaktu ze swoimi emocjami, często pojawiają się dolegliwości somatyczne (somatyzacje). Wówczas dolegliwości te rozumiemy jako sygnały z ciała skłaniające do zatrzymania się i przyjrzenia stanom emocjonalnym.
Self care jest procesem, który warto rozpocząć właśnie od przyjrzenia się emocjom. W tabeli 1. zamieszczono charakterystykę podstawowych emocji. 
Identyfikowanie własnych stanów emocjonalnych warto rozpocząć od samoobserwacji. W tym celu należy w ciągu dnia przyglądać się sobie, przyjmując rolę czujnego obserwatora. Jest to działanie, które na początku może wydawać się trudne, ponieważ jest przeciwstawne do powszechnego aktualnie życia w „trybie zadaniowym”. Tryb ten uniemożliwia dostrzeganie emocji, a co za tym idzie realizację potrzeb, co w perspektywie długoterminowej może być związane z ponoszeniem konsekwencji zdrowotnych.
 

Tabela 1. Charakterystyka podstawowych emocji

EMOCJA	BODŹCE POBUDZAJĄCE	REAKCJA ORGANIZMU na odczuwaną emocję
ZŁOŚĆ	atak lub groźby w stosunku do nas lub innej ważnej dla nas osoby, zablokowanie osiągnięcia celu	napięcie mięśni, zaciśnięte zęby, zaciśnięte pięści, wypieki na twarzy, nagły „przypływ energii”
STRACH	zagrożenie życia lub zdrowia, znalezienie się w podobnej sytuacji, w której wcześniej odczuwaliśmy strach (podobieństwo bodźców), nowa lub nieznana sytuacja	szybkie bicie serca, uczucie „ściśniętego gardła”, nagła chęć ucieczki lub uniknięcia czegoś, pocenie, drżenie dłoni, duszności
RADOŚĆ	uzyskanie tego, czego potrzebujemy, osiągnięcia, bycie akceptowanym, poczucie przynależności, wykonywanie czynności, które lubimy i powodują przyjemne odczucia	uczucie ożywienia, wypieki na twarzy, uśmiech, entuzjastyczny ton głosu
SMUTEK	utrata czegoś lub kogoś, rozłąka z ważną osobą, odrzucenie lub wykluczenie	utrata energii, uczucie pustki, płacz, pochylona postawa
WSTYD	publiczna krytyka, porównywanie z innymi standardami, których uważamy, że nie spełniamy,  porażka	chęć zniknięcia, ukrycia się, opuszczanie wzroku, możliwy ból w okolicach żołądka

W psychologii spotykamy się ze stwierdzeniem, że „emocje są blisko naszych potrzeb”. Potrzeby są natomiast w literaturze definiowane jako aktualny stan człowieka lub jego organizmu, charakteryzujący się niespełnieniem określonych ważnych warunków. Wraz z rozwojem człowieka poszerza się spektrum jego potrzeb. Ponadto, poza tzw. podstawowymi potrzebami, to, czego potrzebujemy, jest procesem indywidualnym. W tabeli 2. zaprezentowano przykład podziału listy potrzeb na specyficzne grupy.
Analiza tej listy może ułatwić samoobserwację i w tym celu warto zadać sobie następujące pytania:

• Których potrzeb nie dostrzegałam/łem wcześniej? Co mi to mówi?
• O zaspokajanie których potrzeb dbam najczęściej?
• Które ważne dla mnie potrzeby nie są zaspokajane? Dlaczego tak się dzieje? Co mogę zrobić, żeby to zmienić? 
• Co zrobię dla siebie w zakresie potrzeby…?
• Czego aktualnie potrzebuję?
   

Tabela 2. Lista potrzeb

potrzeby fizyczne	bezpieczeństwo, pożywienie, woda, odpoczynek, sen, ruch, wyrażanie swojej seksualności
potrzeby autonomii	wolność, przestrzeń, spontaniczność, wybieranie własnej drogi, podejmowanie własnych decyzji
potrzeby kontaktu z samym sobą	autentyczność, uczenie się, nabywanie kompetencji, autoekspresja,  szacunek dla siebie, osiągnięcia, rozwój, wyzwania, celebrowanie zrealizowanych planów, opłakiwanie niezaspokojonych potrzeb
potrzeby związane z innymi ludźmi	przynależność, wsparcie, bliskość, więzi, zrozumienie,  miłość, intymność,  empatia, dzielenie się emocjami, talentami
potrzeby radości życia	zabawa, humor, przygody, dobrostan fizyczny i emocjonalny
potrzeby związku ze światem	piękno, kontakt z przyrodą, harmonia, pokój, spójność

W tabeli 3. zaprezentowano zestawienie stanów emocjonalnych w sytuacji, gdy nasze potrzeby są zaspokajane i w sytuacji, gdy tak się nie dzieje.
 

Tabela 3. Stany emocjonalne w określonych sytuacjach

Gdy potrzeby są zaspokajane, to będę czuła/czuł się…	Gdy moje potrzeby nie są zaspokajane, to będę czuła/czuł się…
pełen energii, pasji, entuzjazmu, wesoły	apatyczny, bez energii, „przygaszony”, zasmucony
komfortowo, bezpieczny, spokojny	niekomfortowo, zaniepokojony, zakłopotany
wypoczęty, pogodny, swobodny	zmęczony, wyczerpany
zadowolony, pełen nadziei i optymizmu	niezadowolony, rozczarowany
otwarty, przyjazny, życzliwy	sfrustrowany, podrażniony, wzburzony
wdzięczny	rozgoryczony

Dbanie o siebie poprzez regulację emocji 

Kiedy zidentyfikujemy swoje emocje i potrafimy je nazwać, możemy także wpływać na własne stany emocjonalne przez ich regulowanie. Regulacja emocji wpływa korzystnie na motywację do działań i osiągnięcie dobrostanu psychicznego. Dobrostan umożliwia podejmowanie dalszych działań w kierunku dbania o siebie. 
Jeśli natężenie odczuwanej emocji nie jest dla nas zbyt intensywne (zbyt przytłaczające), to warto zatrzymać się i „pobyć” z tą emocją, uważnie poobserwować swoje ciało i pozwolić, żeby emocja się rozproszyła. Daj sobie wówczas tyle czasu, ile potrzebujesz, i zadbaj o dogodną przestrzeń dla siebie do przeżywania danej emocji. Zdarza się jednak, że natężenie odczuwanej emocji wydaje się zbyt duże do konfrontowania z nim. Poniżej znajdują się propozycje regulacji emocji w takich sytuacjach.
Pierwsza możliwość to schemat postępowania w przypadku odczuwania intensywnych trudnych emocji według Marshy M. Linehan:

Sprawdzanie faktów
Sprawdź, czy Twoje reakcje emocjonalne pasują do sytuacji. Ponowne przyjrzenie się sytuacji (ustalenie, co tak naprawdę się stało) może pomóc w zmianie reakcji emocjonalnej.

Przeciwstawne działanie
Kiedy emocje (np. ich intensywność) nie pasują do sytuacji lub kiedy działanie zgodnie z emocjami nie jest skuteczne, spróbuj podjąć działanie przeciwstawne, np. kiedy odczuwając lęk, chcesz odejść i uniknąć danej sytuacji, postaraj się – działając przeciwstawnie – pozostać w niej.

Rozwiązanie problemów
Kiedy problemem jest sama sytuacja, zastanów się, co możesz zrobić, żeby ją zmienić. Rozwiązanie problemów zmniejszy częstotliwość odczuwania negatywnych emocji i pozwoli na odczucie sprawstwa. Sprawdź, czy masz wpływ na sytuację i czy działanie w kierunku zmiany jest możliwe. 

Techniki uważnościowe także są pomocne w dbaniu o swój dobrostan emocjonalny. Najpowszechniejszymi technikami i jednocześnie możliwymi do korzystania w różnych okolicznościach (nie wymagają dodatkowych środków) są techniki oddechowe. Poniżej znajduje się instrukcja do ćwiczenia oddechowego. Można je modyfikować, ale ważne jest, żeby w tym ćwiczeniu oddechowym wydech był dłuższy niż wdech.

Instrukcja:
Kiedy poczujesz narastające trudne emocje, zatrzymaj się. Znajdź komfortową dla siebie przestrzeń, a jeśli tego potrzebujesz, zmień pomieszczenie, w którym się znajdujesz. Zamknij oczy lub, jeśli wolisz, patrz w wybrany punkt. Zrób kilka wdechów oraz wydechów i spróbuj skupić na nich uwagę. Postaraj się również, żeby wydech był dłuższy niż wdech. Dłoń możesz położyć na brzuchu, powinna unosić się i opadać, staraj się zaangażować przeponę. Przy wydechu możesz sobie wyobrazić, że za każdym razem emocja, którą odczuwasz, się rozprasza. Skup się na oddechu i wykonaj tyle wdechów oraz wydechów, ile potrzebujesz. 
Kolejną propozycję stanowi tzw. zasada 5 × Z, odnosząca się do działania, kiedy pojawiają się silne i zarazem trudne emocje:

• Zatrzymaj się,
• Zwolnij,
• Zastanów się,
• Zaplanuj,
• Zadziałaj.

W myśl tej zasady należy zatrzymać się, gdy poczujesz stan wzbudzenia, a następnie zwolnić w celu zastanowienia się nad dalszym działaniem, sprawdzeniem możliwych dróg, a także oszacowaniem zysków i strat podejmowanych decyzji. Kolejnym krokiem jest zaplanowanie konkretnych działań, i – jeśli to konieczne – podzielenie ich na etapy. Następnie działania wdrażamy w życie. 

Jak dbać o siebie poprzez budowanie pozytywnego dialogu wewnętrznego? 

Działania związane z self care często są trudne do realizacji. Podczas pracy z klientami w gabinecie terapeutycznym zaobserwowano, że pewne czynniki natury psychologicznej mogą utrudniać podejmowanie działań prozdrowotnych. Zauważono zależność, że jeśli myślimy o sobie jak o kimś ważnym i wartościowym, to łatwiej jest nam wprowadzić tzw. zdrowy tryb życia. Jeśli jednak myślimy o sobie jako o kimś bezwartościowym, krytykując się na każdym kroku, to nie będzie to sprzyjało motywacji do budowania zdrowych nawyków. 
To, co mówimy do samych siebie, wpływa na nasze emocje, a – idąc dalej – także na nasze zachowanie, czyli decyzje, które podejmujemy każdego dnia. 

Od czego zacząć budowanie pozytywnego dialogu wewnętrznego?

• Zacznij od samoobserwacji. Staraj się być uważny na to, co do siebie mówisz – również na to, jakie komentarze pojawiają się w Twojej głowie, gdy coś się nie uda, czy nie będzie po Twojej myśli.
• W sytuacji gdy dostrzeżesz krytyczne myśli na swój temat, postaraj się spojrzeć na siebie z łagodnością i wyrozumiałością. Spróbuj się zatrzymać i nazwać to, co się stało, „językiem faktów”, np. stłukłam filiżankę, zamiast „zawsze jestem niezdarą”. 
• W budowaniu większej wyrozumiałości w stosunku do siebie pomaga zmiana perspektywy. Spróbuj wyobrazić sobie, co powiedziałabyś/powiedziałbyś swojej przyjaciółce bądź innej bliskiej osobie w takiej samej sytuacji, czy użyłbyś tych samych słów. Zmiana perspektywy ułatwia dokonanie przeformułowania. 

Co utrudnia pozytywną semantykę?

Zniekształcenia poznawcze (najczęstsze):

• Uogólnianie: wyciąganie generalnych wniosków, opierając się na jednej przesłance, np. „Ja zawsze wszystko psuję,” „Ja nigdy się tego nie nauczę”. 
• Etykietowanie: nadawanie nazw bądź etykiet osobom czy zdarzeniom, bazując na jednym dowodzie. Sprawia to, że trudno jest oddzielić nam osobę (siebie) od zachowania, np.: „Jestem beznadziejna” (po rozlaniu wody czy stłuczeniu szklanki), „Jestem głupia” (w sytuacji, gdy nie znamy odpowiedzi na pytanie).
• Katastrofizacje: zakładanie i wyobrażanie sobie negatywnego przebiegu wydarzeń, np. „Nie uda mi się tego zrobić”, „Nie osiągnę tego”, „Zepsuję…”.
• Powinności, czyli stwierdzenia „muszę” i „powinienem”: przyjmowanie, że głównym czynnikiem motywującym jest obowiązek i własne przekonania na temat tego, co inni muszą/powinni zrobić, np.: „Powinienem bardziej się postarać i zrobić to lepiej”.

Negatywne przekonania na swój temat:

• Jestem niewystarczająco dobra/dobry. 
• Jestem bezwartościowym człowiekiem.
• Nie zasługuję na miłość.
• Inni są ważniejsi ode mnie.

Krytycyzm: tzw. wewnętrzny krytyk – głos negatywnie komentujący, oceniający nasze działania. 

Zarówno w przypadku zniekształceń poznawczych, jak i negatywnych przekonań możemy pracować nad zmianą za pomocą technik poznawczych, takich jak: budowanie alternatywnych myśli i poglądów, dyskusje z myślami czy szukanie dowodów potwierdzających myśl. Warto zwrócić uwagę także, że myśli się zmieniają i nie są rzeczywistością czy prawdą o nas, tylko myślami na ten temat. Kiedy negatywne myśli oraz przekonania znacznie wpływają na codzienne życie, warto rozważyć pomoc specjalisty. 

Jak dbać o siebie poprzez dbanie o sferę fizyczną?

Sfery psychiczna i fizyczna są ze sobą powiązane i wzajemnie na siebie oddziałują. Według współczesnej wiedzy psychologicznej, jeśli potrzeby biologiczne nie są zaspokojone, to nie możemy w pełni wykorzystywać swojego potencjału. Poniżej zaprezentowano obszary dotyczące sfery fizycznej ze wskazówkami dotyczącymi self care:

Aktywność fizyczna 

• Wszelka aktywność fizyczna jest niezwykle ważna. Podnosi ona poziom substancji chemicznych w mózgu odpowiedzialnych za pozytywny nastrój.
• Dostosuj aktywność do aktualnych możliwości fizycznych.
• Wyznacz sobie plan na aktywność fizyczną w myśl zasady małych kroków. 
• Możesz rozpocząć od krótkich spacerów i stopniowo wydłużać ich czas.

Dieta

• Przyjrzyj się produktom, które spożywasz.
• Zadbaj o odpowiednie nawodnienie.
• Sprawdź, czy nie masz niedoborów wartości odżywczych poprzez wykonanie odpowiednich badań.
• Ponownie użyj metody małych kroków do ustalenia planu działania; możesz w tym celu zasięgnąć wsparcia specjalisty. 
• Unikaj produktów przetworzonych oraz bogatych w węglowodany – także wpływają negatywnie na nastrój.

Sen
W uregulowaniu snu pomocne mogą być następujące wskazania: 

• Sypialnia powinna być wyciszona, wietrzona przed snem i odpowiednio zaciemniona. 
• Na dwie godziny przed snem nie powinno się uczyć, pracować ani podejmować aktywności, które pobudzają energetycznie. Powinien to być czas wyciszenia, uspokojenia, relaksu. 
• Przed snem poleca się następujące aktywności: czytanie książki, słuchanie...