Wykorzystanie Teorii Poliwagalnej do wspierania układu nerwowego dzieci i dorosłych - Propozycje ćwiczeń

Dzięki lepszemu zrozumieniu własnego układu nerwowego (i układu nerwowego naszych dzieci) możemy znacznie poprawić stan naszego zdrowia, zarówno fizycznego, jak i psychicznego, oraz sprawić, że będziemy w stanie gotowości do uczenia się, kreatywności i nawiązywania kontaktów społecznych.

Teoria poliwagalna pomaga nam również zrozumieć, że nie wszystkie nasze reakcje są dobrowolne i że nasze (dzieci) zachowania w dużym stopniu zależą od stanu układu nerwowego, a zatem są NIEZALEŻNE od naszej woli. Traumatyczne wydarzenia, a także długotrwały stres, mogą spowodować nadmierną reakcję układu nerwowego i doprowadzić do stanu, w którym słuchanie, mówienie, jedzenie, odporność, regeneracja oraz nawiązywanie kontaktu są po prostu NIEMOŻLIWE. 

Co jest przyczyną trudnych zachowań?

Przyczyną wielu trudnych zachowań u dzieci jest ciągły stres i brak możliwości „spalenia” nadmiaru adrenaliny i kortyzolu w ruchu. Przyczyny trudności z zachowaniem i brakiem koncentracji mogą więc leżeć w rozregulowanym układzie nerwowym.

Jeśli nauczymy się regulować swój (dziecka) układ nerwowy, będziemy mieli w rękach klucz do zdrowego, harmonijnego i szczęśliwego życia. Wiele dzieci zmaga się z różnymi problemami zdrowotnymi, trudnościami w zachowaniu się i uczeniu. Zajmujemy się jednym objawem, a potem pojawiają się następne. Zajmując się po kolei tymi symptomami, otrzymujemy chwilową poprawę, ale nie likwiduje to źródeł problemu. Do osiągnięcia trwałej poprawy funkcjonowania dziecka może nam posłużyć niewykorzystany potencjał, leżący w zrozumieniu działania układu nerwowego. Mówiąc w skrócie, przyczyną wielu dysfunkcji jest nieprawidłowa praca nerwu błędnego i nerwów czaszkowych, które regulują ważne funkcje organizmu, a ich nieprawidłowa praca wpływa m.in. na nadmierne napięcia, zgrzytanie zębami, trudności z koncentracją, zapominanie, drażliwość, strach, lęk, depresję, zaburzenia snu, autyzm, zespół Aspergera czy ADHD.

Hierarchia autonomiczna, neurocepcja i koregulacja  – zasady teorii poliwagalnej

W teorii poliwagalnej wyróżniamy trzy stany autonomiczne:

1. szlak błędny brzuszny – należy do przywspółczulnej gałęzi AUN, stanowi jego najmłodszą część (strefa zielona);
2. szlak współczulny – gałąź współczulna: walcz/uciekaj (strefa czerwona);
3. szlak błędny grzbietowy – należy do przywspółczulnej gałęzi AUN i stanowi jego najstarszą ewolucyjnie część (strefa niebieska).

Aby to było łatwiej zapamiętać i wykorzystać w codziennym działaniu, te trzy stany autonomiczne można porównać ze strefami/polanami w lesie. Ta, na której przebywasz najczęściej, jest dla Ciebie bardziej dostępna. Mózg jest plastyczny i tam, gdzie skierowana jest uwaga, tam tworzą się nowe ścieżki neuronalne. Pamiętaj, mamy na to wpływ.

• STREFA ZIELONA – jest związana z MOŻLIWOŚCIĄ UCZENIA SIĘ, rozwojem, ciekawością, elastycznością, kreatywnością, empatią, rozwiązywaniem problemów, troską o innych, komunikacją. W zielonej strefie mamy najwięcej rozwiązań i strategii radzenia sobie w różnych sytuacjach. Niestety, nie jest możliwe, by przebywać tam cały czas, dlatego przechodzimy do strefy czerwonej lub niebieskiej, bo to jest konieczne, by ochronić samego siebie. W zielonej strefie możemy doświadczać trudności, dyskomfortu i wyzwań, ale pokonywanie ich jest pozytywnym doświadczeniem. Przyjemność w strefie zielonej może mieć postać satysfakcji albo tzw. flow, czyli stanu głębokiego zaangażowania. Strefa zielona to najnowszy etap ewolucji. Nazywa nią ją też systemem zaangażowania społecznego. Służy nam do życia w świecie relacji, do wykonywania działań, które związane są z budowaniem relacji, rozwojem i twórczością. 
• STREFA CZERWONA – charakteryzuje ją złość, strach, brak możliwości uczenia się, brak empatii, trudności ze słuchaniem, szybkie impulsywne działanie, dążenie do wygranej za wszelką cenę, nadwrażliwość zmysłów (!). Gdy jesteśmy w strefie czerwonej, to nasz organizm mobilizuje się do walki lub ucieczki, do użycia siły, a nawet agresji, NIE zaś do rozmowy, komunikacji, szukania rozwiązań, tylko do poradzenia sobie z sytuacją za pomocą siły mięśni. Nasi praprzodkowie uciekali lub walczyli z tygrysem i w obu sytuacjach poprzez RUCH spalali hormony stresu. Ten mechanizm pozostał do dziś, ale my nie możemy w stresie wybiec z samochodu, wyjść ze szkoły, uderzyć drugiego człowieka. Staramy się być opanowani, a hormony stresu, które nie są spalone w aktywności ruchowej, krążą w nas, siejąc spustoszenie, m.in.  UNIEMOŻLIWIAJĄ UCZENIE SIĘ, a niektórym też JEDZENIE, OSŁABIAJĄ UKŁAD ODPORNOŚCIOWY i czynią wiele innych szkód. Dlatego najlepiej spalić stres poprzez ruch, zwłaszcza ten ulubiony, i dopiero wtedy poleżenie w wannie da pełny relaks. A co zrobić, by pomóc sobie tu i teraz? Ściskać gniotki czy piłki antystresowe, a najlepiej świadomie pooddychać (ale naucz się tego, gdy będziesz w strefie zielonej, bo w czerwonej działasz już automatycznie i nie masz możliwości uczenia się). 
  Czerwona strefa jest nam jednak potrzebna, zapewnia bowiem przetrwanie i chroni nas przed nadmierną eksploatacją. Daje sygnał STOP – zadbaj o swoje zasoby (sen, odżywianie, nawodnienie, odpoczynek, relacje), napełnij „filiżankę”, by móc działać w strefie zielonej (mieć cierpliwość, koncentrację, empatię, elastyczność, kreatywność, troszczyć się o innych).
• STREFA NIEBIESKA – to najstarsza ewolucyjnie reakcja stresowa. Obecnie służy nam do przetrwania w różnych sytuacjach, w których aktywne radzenie sobie ze stresem nie jest możliwe. Nie możemy lub nie chcemy walczyć (z szefem nie warto, a dziecko nie jest partnerem do walki), „zamrażamy” się, by nie krzyczeć lub nie wybuchnąć złością. W niebieskiej strefie odcinamy się od emocji. Może zrobić się nam słabo, możemy nawet zemdleć, a u małych dzieci mogą pojawić się bezdechy. Chwilowe przebywanie w tej strefie może nas uchronić przed niekontrolowanym wybuchem i jego konsekwencjami, ale dłuższe przebywanie tu grozi depresją. Sygnałami, że przebywamy w niebieskiej strefie, są: bezradność, bezsilność, działanie na automacie, pustka w głowie, ucieczka w sen, sztywność, depresja. A najgorsze jest to, że trudno jest wtedy wyjść z tego miejsca do ludzi i prosić o pomoc. Czasami pomaga odczucie złości, a jeszcze lepiej jest, jak dostaniemy wsparcie od drugiej osoby, która pomoże nam (poprzez koregulację) wydostać się z tej strefy. Wchodzimy wtedy do czerwonej, a stamtąd (dzięki „napełnieniu filiżanki”) możemy dopiero wrócić do strefy zielonej, by być kreatywnym, cierpliwym, zdobywającym nowe umiejętności człowiekiem. 

Te trzy strefy, czyli hierarchia i składowe układu nerwowego, są jedną z zasad organizujących teorię poliwagalną. Pozostałe to neurocepcja i koregulacja.

Neurocepcja to automatyczne, niezależne od naszej woli i świadomości „skanowanie” środowiska wewnętrznego (ciała), zewnętrznego (świata), a także relacji z innymi ludźmi. Jest to poszukiwanie sygnałów bezpieczeństwa lub zagrożenia. 

Wadliwa neurocepcja (np. w autyzmie, po traumie) może np. sygnalizować niebezpieczeństwo, gdy w rzeczywistości nic nam nie zagraża.

To dzięki neurocepcji dziecko (a zwłaszcza to wysokowrażliwe) na podstawie tego, jak porusza się nauczyciel, jakie wykonuje gesty, jaką ma mimikę i tembr głosu, jaki wyraz twarzy i oczu, wie i czuje, czy ze strony dorosłego może spodziewać się poczucia bezpieczeństwa.

Z kolei koregulacja to wzajemny, często nieświadomy, wzajemny wpływ, jaki wywierają na siebie układy nerwowe ludzi. Gdy dziecko krzyczy i się denerwuje, to rolą dorosłego jest zapewnić spokój najpierw sobie, a potem dziecku, a nie dołączać się do jego stresu. 

Możemy wpływać na funkcjonowanie dzieci i poprawiać je na dwa sposoby: przez koregulację i gimnastykę neuronalną.

Czym jest gimnastyka neuronalna i jak ją wykorzystać?

Gimnastyka neuronalna to aktywacja nerwu błędnego (system działań, które sprzyjają poczuciu bezpieczeństwa i pozwalają ciału ponownie dostroić układ nerwowy, a co za tym idzie, zoptymalizować zachowanie, uczenie się i zdrowie psychiczne).

Gimnastyka neuronalna zawiera aktywności: ruchowe, dźwiękowe, techniki manualne i oddechowe.

AKTYWNOŚCI RUCHOWE

• Ćwiczenia podstawowe.
• Ćwiczenia Salamandra.
• Ćwiczenia obrotowe.
• Huśtanie (huśtawka, hamak, drabinki, liny itp.).
• Ćwiczenia równoważne (dysk, platforma, równoważnia, „grzybki” itp.).
• Skoki na trampolinie.
• Ściskanie gniotków, rozciąganie taśmy thera-band.
• Zabawy z rotacją tułowia, obręczy barkowej i szyi.
• „Wytrzeszczanie” oczu.
• Patrzenie w prawo, w lewo, w górę, w dół, po skosie.
• „Leniwe ósemki” ręką, nogą, nosem, oczami.
• Skręty głowy w lewo i w prawo (tik – tak), w górę i w dół (bim – bam).
• Ruszanie żuchwą: opuszczanie i unoszenie, na boki,do przodu i do tyłu.
• Codzienna, umiarkowana aktywność fizyczna. 
• Kojący, swobodny, dający RADOŚĆ ruch: spacer, taniec, pływanie, jazda na rowerze.

Ważna jest atmosfera zabawy, rozluźnienie, spontaniczność.

PRZYKŁAD I.

ĆWICZENIE PODSTAWOWE

Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach
Ręce splecione za głową, bez poruszania nią, tylko patrzymy:

• w prawo, np. na łokieć, lub dziecko spogląda na maskotkę trzymaną na łokciu przez nauczyciela (ok. 15–30 s. do ziewnięcia lub westchnięcia), spojrzenie na sufit, a potem
• w lewo (ok. 15–30 s. do ziewnięcia lub westchnięcia i powrót do patrzenia na sufit).
   

PRZYKŁAD II.

ĆWICZENIE SALAMANDRA 

Część 1. Pozycja wyjściowa: siedzenie

1. Bez poruszania głową skieruj oczy w prawo.
2. Przechyl głowę w prawo, by ucho zbliżyło się do barku, oczy patrzą w dół.
3. Utrzymaj głowę w tej pozycji 30–60 s.
4. Wyprostuj głowę, popatrz na wprost.

Powtórz wszystko w drugą stronę.

Część 2. 

1. Skieruj oczy w prawo.
2. Przechyl głowę w prawo, by ucho zbliżyło się do barku, oczy patrzą w górę.
3. Utrzymaj głowę w tej pozycji 30–60 s.
4. Wyprostuj głowę, popatrz na wprost.

Powtórz wszystko w drugą stronę.
 

PRZYKŁAD III.

ĆWICZENIE OBROTOWE

Pozycja wyjściowa: na stojąco

1. Ręce zgięte, dłonie na przeciwległych łokciach, opuszczone w dół, skręcamy obręcz barkową w prawo i w lewo – 6 razy.
2. Podnieś łokcie na wysokość serca, zrób po 3 skręty w prawo. 
3. Łokcie w górę, zrób po 3 skręty obręczy barkowej w każdą stronę.

TECHNIKI MANUALNE + ćwiczenia rozciągające

• Masaż twarzy. 
• Masaż uszu.
• Masaż stawów skroniowo-żuchwowych i ziewanie.
• Ćwiczenia mięśni mimicznych twarzy: uśmiechanie się, miny, ćwiczenia logopedyczne, ruchy żuchwą, zaciskanie ust/oczu, nabieranie powietrza w policzki i wypuszczanie go.
• Koci grzbiet.
• Rozciąganie/przeciąganie w górę.
• W leżeniu na plecach przenoszenie ugiętych kolan na boki.
• Masaż czoła między brwiami: naciskaj punkt między nimi i przesuwaj palec w górę przez 45 s. Poprawia koncentrację, uwalnia napięcie, łagodzi bóle głowy, rozluźnia mięśnie oczu, wzmacnia intuicję, przywraca harmonię w całym ciele. Masaż ten aktywuje jądro migdałowate (emocje) i oddziałuje na układ limfatyczny, pomagając w usuwaniu zbędnych produktów przemiany energii, aktywuje procesy regeneracji.
• Masaż piłką (np. z kolcami), wałeczkami, szczotkami.

AKTYWNOŚCI ODDECHOWE

• Ćwiczenia oddechowe.
• Wąchanie: przedmiotów, kosmetyków, olejków eterycznych, jedzenia.
• Aromaterapia.
• Trening zapachowy.

PRZYKŁAD IV.

ĆWICZENIE ODDECHOWE 
Jak oddycham?
Na leżąco. Jedna ręka na klatce, druga na brzuchu. Która ręka unosi się podczas wdechu i wydechu?
W stresie bardziej pracuje klatka (krótki i płytki oddech 20–30%), a nie przepona (unoszenie i opadanie brzucha). 

• Wdech – nabieramy powietrze nosem (brzuch wypięty). 
• Wydech – wydmuchujemy powietrze ustami, brzuch wklęsły.

ODDECH NA PIĄTKĘ
Palcem wskazującym prawej ręki obrysowujemy lewą dłoń.

• Po kciuku w górę – wdech, zjazd na dół – wydech.
• Po palcu wskazującym w górę – wdech, w dół – wydech.
• I kolejno przez wszystkie palce.

ZNAJDŹ ZAPACH

• Do kilku plastikowych butelek wrzucamy wacik nasączony naturalnym olejkiem eterycznym.
• Zadaniem dziecka jest znaleźć zapach, np. miętowy, i wymienić, z czym się kojarzy (guma, pasta do zębów, cukierki miętowe, herbata itp.).

ŚPIEWANIE SAMOGŁOSEK

• Ręce na sercu. Śpiewanie „oooo”.
• Ręce na brzuchu. Śpiewanie „uuuuu”.
• Ręce na szyi. Śpiewanie „eeeee”.
• Ręce na płucach. Śpiewanie „aaaaa”.
• Ręce na głowie. Śpiewanie „iiiiii”.
• Ręce na mostku. Śpiewanie „yyyyyy”.

PRZYKŁAD V. 

ZABAWY REGULUJĄCE EMOCJE

GORĄCA CZEKOLADA

• Pocieramy dłonie o siebie, aby zrobiły się ciepłe.
• Wąchamy „gorącą czekoladę”.
• Dmuchamy, by ją ostudzić.
• „Pijemy” czekoladę, połykając ślinę.

KOTWICA
Co robi kapitan statku, gdy zaczyna się sztorm, a on chce uchronić statek przed rozbiciem się o skały? Zarzuca kotwicę.
Podobnie my możemy zarzucić naszą kotwicę, gdy zaczynamy zauważać, że nasze emocje zaraz wybuchną. Zamiast dać się porwać emocjom, spróbujmy pozostać „tu i teraz”. 
Naszą kotwicą jest nasza dłoń (mamy ją zawsze przy sobie). Zaczynamy od pięciu zgiętych palców i z każdym krokiem prostujemy jeden palec. Wymieniamy:

• pięć rzeczy, które widzimy,
• cztery rzeczy, które słyszymy,
• trzy rzeczy, które dotykają naszej skóry,
• dwie rzeczy, których zapach czujemy,
• jedną rzecz, której smak wyczuwamy w ustach (lub czuliśmy niedawno).

ŚLIMAKOWY ODDECH 
(uspokaja ciało, myśli i emocje)

• Licząc w myślach do trzech, weź spokojny oddech, a następnie licząc do trzech, zrób wydech.
• Licząc w myślach do czterech, weź spokojny oddech, a następnie licząc do czterech, zrób wydech.
• Licząc w myślach do pięciu, weź spokojny oddech, a następnie licząc do pięciu, zrób wydech.