Dołącz do czytelników
Brak wyników

Otwarty dostęp , Dobrostan pedagoga i terapeuty

16 sierpnia 2022

NR 26 (Sierpień 2022)

Jak wykorzystać uważność w radzeniu sobie w zamartwianiu się i przewlekłym stresie? Propozycje ćwiczeń

0 130

Aktualnie tempo naszego życia jest bardzo szybkie. Wyzwania zarówno dnia codziennego, jak i zawodowe oraz trudności, które napotykamy, intensywnie angażują nasze procesy poznawcze. Rzadko zatrzymujemy się i koncentrujemy na tym, co teraz, angażując zmysły. Myśli są zwykle „o krok przed nami” przez planowanie, przewidywanie i tworzenie scenariuszy wydarzeń, które zakładamy, że będą miały miejsce. Ale jak wskazuje powyższy cytat, tak naprawdę nie mamy co do tego pewności. Jedyny czas, na który mamy wpływ, jest czasem teraźniejszym. Jak zatem wykorzystać uważność w codziennym życiu?

Czym jest uważność? 

Uważność jest koncepcją definiowaną w psychologii jako skupianie uwagi na teraźniejszości. Skupianie uwagi w procesie uważności charakteryzuje otwartość, elastyczność oraz ciekawość. Jest to proces świadomości, który stanowi jeden z ważnych procesów terapeutycznych w terapii akceptacji i zaangażowania. 
Głównym celem uważności jest wzmocnienie świadomości własnego doświadczania w danej chwili. Dokładne postrzeganie tego, co się dzieje, pozwala zebrać ważne informacje dotyczące zachowania, a pełne zaangażowanie w to, co się robi, zwiększa skuteczność oraz odczuwaną satysfakcję. 

Znaczenie uważności w codziennym życiu

Uważne bycie „tu i teraz” wpływa korzystnie na nasze życie:

POLECAMY

  • wzbogaca doświadczanie; 
  • umożliwia skuteczne działanie; 
  • ułatwia pielęgnowanie odczucia wdzięczności za to, co się posiada; 
  • ułatwia podjęcie działań w kierunku zmiany; 
  • ma podstawowe znaczenie dla samoświadomości i wiedzy o sobie; 
  • przez lepszy kontakt z własnymi emocjami uczymy się regulować swoje zachowania i dokonywać wyborów w zgodzie z własnymi wartościami; 
  • zwiększa satysfakcję i skuteczność przez pełne zaangażowanie. 

Uważność a zamartwianie

Martwienie się jest znanym nam stanem, w którym na skutek napotkanej trudności umysł „pracuje” nad znalezieniem rozwiązania problemu. Podczas poszukiwania rozwiązań zachodzą w naszym umyśle różne procesy. Możemy zarówno przywoływać wspomnienia z przeszłości, jak i wyobrażać sobie sytuacje, które nie miały miejsca, ale które zakładamy, że mogą się wydarzyć. 
Martwienie się jest związane z pojawianiem się napięcia emocjonalnego związanego z zaniepokojeniem przeszłością lub przyszłością. 

Kiedy martwienie staje się problemem? 

Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie, jeśli założymy, że martwienie jest naturalnym procesem związanym z pojawiającymi się trudnościami. Można jednak przyjrzeć się kilku podpowiedziom, które ułatwiają rozpoznanie tego, czy martwienie jest stanem nadmiernym: 

  • Zwróć uwagę, co jest treścią Twoich zmartwień, czy starasz się znaleźć adaptacyjne rozwiązanie problemu, czy skupiasz się na negatywnych scenariuszach. 
  • Sprawdź, jakie emocje Ci towarzyszą. Nadmiernemu zamartwianiu towarzyszy zwykle cierpienie. 
  • Istotne jest także to, jak często się zamartwiasz, jak dużą część dnia zajmuje martwienie się. Jak to wpływa na Twój dzień i wykonywanie codziennych czynności?
  • Spróbuj odpowiedzieć sobie, jakie jest prawdopodobieństwo wystąpienia sytuacji, którą się martwisz. Martwienie się trudnościami, które mają małe prawdopodobieństwo zaistnienia, nie jest adaptacyjne. 
  • Sprawdź, czy Twoje martwienie nie jest nawykowe, czy nie jest przyzwyczajeniem powtarzanym bez udziału Twojej woli. 
  • Przyjrzyj się swoim reakcjom w ciele związanym z martwieniem, na ile są obciążające dla Ciebie. 

Wpływ uważności na zamartwianie 

Zamartwianie dotyczy głównie przyszłych wydarzeń, na które obecnie nie mamy wpływu. Wyobrażając sobie hipotetyczne trudne sytuacje, nasze ciało reaguje tak, jakby działy się w rzeczywistości i na dodatek nie możemy nic zrobić. Uważność, osadzając nas w „tu i teraz”, ułatwia podjęcie efektywnych działań.
Zamartwieniu towarzyszy głównie lęk. Nadmierne zamartwianie będzie związane z nasilonym lękiem, a ten nie sprzyja podejmowaniu działań adaptacyjnych. 

Jak poprzez uważność możemy ograniczyć zamartwianie? 

  1. Pierwszym krokiem jest uważność na sam proces martwienia się. Potrzebujemy najpierw uświadomić sobie, że się martwimy, żeby móc redukować ten stan. Obserwuj zamartwianie i „złap je”, gdy tylko się zaczyna. 
  2. Poprzez uświadamianie sobie zamartwiania możliwe stanie się wpłynięcie na nie.
  3. Teraz możemy spróbować policzyć nasze zmartwienia w ciągu dnia, a także oszacować czas, jaki zajmują. Możemy przyjrzeć się również ich treściom. 
  4. Kiedy zauważymy, że martwienie nie jest adaptacyjne i sama uważność na pojawianie się zmartwień nie wpływa na ograniczenie martwienia w sposób satysfakcjonujący, to warto zacząć wprowadzać dodatkowe techniki rozwijające uważność. Przykładowe zostaną zaprezentowane w dalszej części tekstu. 

Uważność a przewlekły stres 

Każda z odczuwanych emocji ma swój aspekt fizjologiczny. Oznacza to, że stan emocjonalny nazywany przez nas przewlekłym stresem związany jest z pojawieniem się objawów fizjologicznych. W sytuacji przewlekłego stresu wzrasta poziom kortyzolu, a obniża się stężenie serotoniny i dopaminy, co wpływa na zaburzenia w funkcjonowaniu organizmu.
Jakie mogą być objawy przewlekłego stresu? Przykładowo: 

  • pojawiające się dolegliwości bólowe; 
  • trudności z zasypianiem lub wybudzanie się w nocy; 
  • obniżone libido;
  • wahania nastroju;
  • trudności ze strony układu pokarmowego; 
  • obniżenie odporności; 
  • trudności w koncentracji uwagi. 

W stanie przewlekłego stresu pojawia się wzmożona aktywność układu współczulnego odpowiadającego za mobilizację organizmu w sytuacji trudnej. 

Znaczenie uważności przy nadmiernym stresie 

Techniki uważnościowe pozwalają się zatrzymać, dokonać samoobserwacji. Poniżej znajduje się tabela (na podstawie A. Popiel, E. Pragłowska i B. Zawadzki, Skuteczne działanie w stresie), która może posłużyć do obserwacji narastającego stresu. Podobnie jak w przypadku zamartwiania warto „przyłapać się” na czynnikach wpływających na narastający stres, żeby móc na nie wpłynąć, jeśli jest to możliwe. 
 

Tab. 1. Które z moich reakcji stanowią sygnał narastającego stresu?
Emocje                                 
Myśli  
Odczucia fizyczne  
Sytuacje  
Zachowania innych  
Inne  


Ponadto techniki uważnościowe pozwalają wprowadzić się w stan relaksu, np. przez obserwację oddechu – jedną z najczęstszych technik uważnościowych. Zatrzymanie i obserwacja oddechu powodują, że oddech zwalnia i aktywuje się układ przywspółczulny, odpowiedzialny za odpoczynek i regenerację. 
Jedna z technik rozwijania uważności za pomocą obserwacji oddechu zaprezentowana została poniżej. 

Uważność oddechu 

Instrukcja: 
Zatrzymaj się. Jeśli to możliwe, usiądź wygodnie, stopy postaw na podłodze. 
Jeśli to w porządku dla Ciebie, to zamknij oczy, możesz również wpatrywać się w wybrany punkt. Teraz postaraj się obserwować swój oddech. Skup uwagę na wdechu i wydechu. Zwróć uwagę, jak powietrze dostaje się do Twoich nozdrzy. Zwróć uwagę na temperaturę powietrza. Zauważ unoszenie i opadanie Twojej klatki piersiowej przy wdechu i wydechu. Skup uwagę na Twoim brzuchu. Możesz położyć na nim dłoń i obserwować, jak Twoja dłoń unosi się i opada razem z kolejnym wdechem i wydechem. W Twojej głowie mogą pojawiać się myśli, które odciągają Twoją uwagę. Spokojnie je zauważ i wróć do ćwiczenia uważnego oddechu. To naturalne, że się pojawiają. Pozwól im przychodzić i odchodzić. Jeśli podczas obserwacji pojawią się emocje, również zauważ je, podobnie jak myśli, i postaraj się koncentrować uwagę na oddechu. 
Ćwiczenie można wykonywać od kilku do kilkunastu minut w zależności od potrzeb i możliwości. 


Techniki uważnościowe – jak zacząć? 

Poniższe wskazówki mogą przybliżyć Cię do rozpoczęcia praktykowania uważności: 

  • Sprawdź i zbuduj swoją motywację do rozwijania uważności.
  • Na początek wystarczy kilka minut, warto wplatać uważność do codziennych czynności, np. uważnie spożywać posiłek, koncentrując się na tej czynności podobnie jak w przypadku obserwacji oddechu. 
  • Możesz wymyślać własne ćwiczenia uważności, bazując na własnej kreatywności. Ważne, żeby ćwiczenia zawierały polecenie uważnej obserwacji doświadczania, co jest podstawą uważności oraz obserwacji pojawiających się myśli i emocji bez wpływania na nie – a to jest element akceptacji. 
  • Daj sobie czas na rozwijanie umiejętności uważności, pielęgnuj wyrozumiałość do siebie. 
  • Wspieraj się i inspiruj gotowymi materiałami na temat uważności. 

Jakie trudności można napotkać i jak sobie z nimi radzić? 

Znajomość korzyści związanych z uważnością powoduje, że jej praktyka cieszy się coraz większym zainteresowaniem, jednak warto zaznaczyć, że na początku, tak samo jak w przypadku nabywania innych umiejętności, ćwiczenie uważności może być trudne. Jakie trudności możemy napotkać i propozycje radzenia sobie z nimi, zostały przedstawione w tabeli 2. 
 

Tab. 2. Rodzaje trudności i możliwe rozwiązania
Rodzaj trudności Możliwe rozwiązania
Brak czasu  Wplatanie ćwiczenia uważności do codziennych czynności, np. spożywania posiłków 
Trudności w koncentracji uwagi  Można wykonywać ćwiczenia na początku przez kilka minut, a następnie powoli wydłużać czas ćwiczeń 
Perfekcjonizm  Perfekcjonizm w próbie wykonania ćwiczeń może bardzo przeszkadzać, ponieważ naturalne będzie to, że nasza uwaga „będzie odbiegać” od skupiania się na tu i teraz; warto być wyrozumiałym dla siebie podczas ćwiczeń 
Brak odpowiednich warunków  Ćwiczenia można wykonywać podczas spaceru czy podróży, koncentrując uwagę na odbieranych bodźcach wizualnych
Brak motywacji  Warto zapytać siebie: dlaczego chcę praktykować uważność i jakie korzyści indywidualne może to przynieść; co mogłoby motywować do zaangażowania się w rozwijanie uważności oraz co to utrudnia 
Negatywne przekonania na temat rozwijania uważności  Jeśli obawiamy się, że praktykowanie uważności będzie nudne czy wyczerpujące, to warto to przekonanie skonfrontować z rzeczywistością i sprawdzić 
Błędne informacje na temat uważności  Wokół uważności pojawiły się mity, specjalistyczna wiedza pozwala je rozwiać, warto sięgać po sprawdzone źródła wiedzy 


Wybrane techniki uważnościowe – propozycje ćwiczeń

Uważność wobec własnej dłoni na podstawie technik terapii ACT R. Harris

Instrukcja 
Zadbaj o przestrzeń na wykonanie ćwiczenia, jeśli to możliwe, usuń wszelkie dystraktory, wycisz telefon. Zatrzymaj się, usiądź w wygodnej pozycji. Przez następne pięć minut spróbuj nie robić nic innego poza obserwowaniem swojej dłoni. Nie ma znaczenia, którą dłoń wybierzesz. 
Odwróć dłoń wewnętrzną stroną do góry i trzymaj w wygodnej dla siebie pozycji. Postaraj się, żeby była blisko Twojej twarzy. Zauważ zarys swojej dłoni. Przyjmij postawę zainteresowanego obserwatora, jak dziecko, które poznaje swoje ciało i przygląda się dłoniom po raz pierwszy. 
Prześledź zarys dłoni od kciuka do najmniejszego palca. Zwróć także uwagę na kolor Twojej skóry. 
Przyjrzyj się liniom na wewnętrznej stronie dłoni, spróbuj prześledzić wzrokiem najdłuższe z nich, zwróć uwagę na linie ciągłe, znajdź miejsca, w których linie nachodzą na siebie lub się przecinają. 
Teraz skup uwagę na koniuszku każdego palca po kolei. Przyjrzyj się subtelnym liniom na nich. 
Następnie odwróć dłoń i przyjrzyj się skórze na grzbiecie dłoni. Skup uwagę na przebarwieniach czy znamionach, jeśli są. Przyjrzyj się kostkom. 
Teraz przekieruj uwagę na paznokcie, uważnie obserwuj ich kształt, kolor. 
Możesz wprawić dłoń w delikatny ruch i obserwować, jak zmienia się, jak unosi się i opada. 
Możesz zostać jeszcze przez chwilę w ćwiczeniu lub powoli przenieść uwagę na otoczenie i zatrzymać się jeszcze nad tym, jak się czujesz po wykonaniu ćwiczenia. 

Wskazówki do wykonywania ćwiczenia: 

  • Naturalne jest to, że podczas wykonywania ćwiczenia Twoje myśli „będą odbiegać” od niego, zauważ je i pozwól im się rozmyć. 
  • Przed wykonaniem ćwiczenia mogą pojawiać się krytyczne myśli na temat tego, że ćwiczenie jest nudne, nużące, może trudne, postaraj się jednak spróbować, żeby móc zweryfikować swoje przekonania lub zmodyfikować ćwiczenie do formy najbardziej efektywnej dla siebie. 

Uważne jedzenie rodzynki (Kabat-Zinn 2009)

Instrukcja
Zadbaj o przestrzeń na wykonanie zadania. Usiądź wygodnie. Przez chwilę skup uwagę na oddechu. Będą przychodziły Ci do głowy różne myśli, może problemy, które masz przed sobą do rozwiązania. Zauważ je i postaraj się wrócić do ćwiczenia. Weź do ręki rodzynkę i przyglądaj się jej jak dziecko, które widzi ją po raz pierwszy. Zauważ kształt, barwy i odcienie. Poczuj jej ciężar, kiedy trzymasz ją w swojej dłoni. Możesz ją delikatnie ścisnąć i zauważyć teksturę.
Teraz zbliż rodzynkę do nosa i sprawdź jej zapach, skup na nim swoją uwagę. Następnie zbliż ją do ust. Potem spróbuj ugryźć rodzynkę tak, by połowa została w Twoich dłoniach, a druga część opadła na język. 
Teraz powoli badaj językiem rodzynkę, która znajduje się na języku. Zauważ jej smak, zaobserwuj, jak zachowuje się Twój język, zęby. Gdy poczujesz chęć połknięcia rodzynki, zauważ to, zanim to zrobisz, skup na tym swoją uwagę.
Gdy przełkniesz rodzynkę, zauważ, jak długo jej smak utrzymuje się w ustach.
Następnie, jeśli chcesz, możesz w ten sam uważny sposób zjeść drugą połowę rodzynki. 


Wskazówki do wykonywania ćwiczenia:

  • Rodzynkę można zastąpić orzechem lub innym owocem. Ćwiczenie to może stanowić wstęp do rozwijania umiejętności uważnego spożywania posiłków. 
  • Podobnie jak po ćwiczeniu uważnego obserwowania dłoni, warto zatrzymać się po nim i odpowiedzieć sobie na następujące pytania: Jakie to było doświadczenie dla mnie? Jakie emocje się pojawiły? Jak uważność, która pojawiła się w ćwiczeniu, mogłaby wpłynąć na codzienne życie? Jaka mogłaby być jakość moich relacji, gdybym była/był w nich tak uważna/uważny, jak podczas ćwiczenia? 

Zauważanie niefunkcjonalnych zachowań 

Większość zachowań niefunkcjonalnych, szkodliwych dla nas wynika z unikania doświadczania. Przykład stanowi przedstawione wcześniej zamartwianie. Martwiąc się, pozostajemy na poziomie procesu w naszej głowie, co oddala nas od wprowadzenia konstruktywnych działań. W uważności na niefunkcjonalne zachowania celem jest zauważanie myśli i emocji, zanim podejmiemy działanie, które...

Artykuł jest dostępny w całości tylko dla zalogowanych użytkowników.

Jak uzyskać dostęp? Wystarczy, że założysz bezpłatne konto lub zalogujesz się.
Czeka na Ciebie pakiet inspirujących materiałow pokazowych.
Załóż bezpłatne konto Zaloguj się

Przypisy