Jak stres wpływa na organizm?
W reakcji stresowej aktywowany zostaje układ współczulny, odpowiedzialny za przygotowanie organizmu do walki lub ucieczki. Aktywność ta przejawia się m.in. poprzez: wydzielanie małej ilości gęstej śliny, przyspieszenie pracy serca, zwiększenie transportu glukozy do mózgu oraz mięśni, a także pobudzenie nadnerczy do wydzielania adrenaliny."
POLECAMY
Stres aktywuje organizm na każdym poziomie funkcjonowania. Według badaczki stresu, Alii Crum, jego wpływ na organizm warto rozpatrywać w dwóch kategoriach. Crum zwraca uwagę na to, że stres może mieć na nas także pozytywny wpływ, stanowić dla nas zasób, który będzie odzwierciedlał się w następujących reakcjach organizmu:
- Na poziomie ciała będziemy odczuwać reakcje fizjologiczne, takie jak: szybsze bicie serca, pocenie się, spłycenie oddechu, uwrażliwienie zmysłów. Ciało zostaje przygotowywane, mobilizowane do mierzenia się z trudnościami. Aktywizowane zostają także zasoby energetyczne.
- Na poziomie poznawczym uwaga koncentrowana jest na źródle stresu, procesy poznawcze pracują na „najwyższych obrotach”, podnosi się sprawność intelektualna i usprawnia pamięć.
- Na poziomie emocjonalnym mówimy o reakcji wyzwania. Po tym, jak poradzimy sobie z trudną sytuacją, mogą pojawić się pozytywne emocje, takie jak radość i satysfakcja.
Gdy jednak stres staje się nadmierny i długotrwały, jego wpływ na nasz organizm może być następujący:
- Na poziomie ciała mogą pojawić się takie dolegliwości, jak:
- trudności ze snem: zarówno z zasypianiem, jak i wybudzaniem w czasie snu;
- trudności związane z układem pokarmowym: bóle brzucha, wymioty, biegunki, niestrawność;
- obniżenie libido;
- bóle głowy;
- osłabienie układu odpornościowego.
- Na poziomie poznawczym:
- mogą pojawić się trudności z koncentracją uwagi;
- na długotrwały stres najbardziej narażone są hipokamp i kora przedczołowa, odpowiadające za funkcje poznawcze, takie jak planowanie, podejmowanie decyzji, przewidywanie konsekwencji oraz pamięć.
- Na poziomie emocjonalnym w przypadku długotrwałego stresu mogą pojawić się:
- poczucie bezsilności;
- lęk;
- poczucie winy.
Stres może wpływać na nasz organizm mobilizująco i stanowić dla nas zasób w radzeniu sobie w trudnych sytuacjach, jednak bardzo często jego intensywność i długotrwałość powodują, że odczuwamy jego negatywne skutki. W dalszej części przyjrzymy się czynnikom, które mogą wpływać na intensywność oraz długotrwałość odczuwanego stresu.
Co może wpływać na intensywność oraz czas trwania stresu?
Nasze przekonania
Przekonania wpływają na indywidualny sposób rozumienia rzeczywistości, a także na to, jakie zachowania podejmujemy. Różnimy się pod względem naszych przekonań, nasze reakcje na ten sam bodziec stresogenny są inne. Na poziomie nadawania znaczeń nasze indywidualne różnice skutkują tym, że dany bodziec u jednej osoby będzie powodował wysoki poziom stresu, a u innej niski. Różnice są czymś naturalnym i wynikają także z naszych doświadczeń. Warto poznać swoje przekonania zarówno na temat stresu, jak i radzenia sobie w sytuacjach stresowych. Poniższe pytania pomogą przybliżyć nas do własnych przekonań na temat stresu:
- Co dla mnie oznacza stres?
- Jakie historie w moim życiu się z nim wiążą? (Wskazówka: zwróć uwagę także na pozytywne doświadczenia, takie jak awans, narodziny dziecka, udział w ważnym dla Ciebie wydarzeniu).
Kiedy sprawdzimy już swoje przekonania na temat stresu, warto przypomnieć sobie, że może być on także pomocny i jest naturalną reakcją organizmu.
Kolejną grupę przekonań związanych ze stresem stanowią przekonania związane z radzeniem sobie z nim. Mogą one silnie wpływać na nasze zachowania w reakcjach stresowych: na to, czy podejmujemy adekwatne zachowania, czy unikamy działań, np. w obawie, że nie poradzimy sobie, wzmacniając tym przekonanie o własnej słabości. Pytania pomocne do identyfikacji przekonań o radzeniu sobie w sytuacjach stresowych to:
- Jakie myśli pojawiają się w mojej głowie w sytuacji stresowej?
- Jakie działania zwykle podejmuję w stresie?
- Czy zdarza mi się nie podejmować działań w obawie przed porażką?
- Co myślę na temat moich zasobów radzenia sobie w sytuacjach trudnych?
- Co myślę na temat własnego sprawstwa?
Kiedy znamy swoje przekonania, możemy wpłynąć na ich modyfikowanie, gdy zauważymy, że nie są dla nas zdrowe.
Co mogę zrobić?
W tabeli 1. zawarte zostały wybrane sposoby modyfikacji przekonań.
Tab. 1. Jak mogę wpłynąć na moje przekonania?
Oceń jak silne są Twoje przekonania | Możesz posłużyć się skalą od 1 do 10 i ocenić, na ile wierzysz w przekonanie, że stres jest np. czymś, co mi zawsze szkodzi i nie radzę sobie ze stresem |
Znajdź argumenty zaprzeczające przekonaniom | Znajdź dowody przeciwko własnym przekonaniom (tym, które Tobie nie służą). Możesz poprosić inne osoby o pomoc w przywołaniu np. sytuacji, gdy poradziłeś sobie z sytuacją stresową |
Stwórz swoje karty radzenia sobie | Na małej karteczce, którą możesz mieć blisko siebie, zapisz stwierdzenia, które będą przypominały Ci o sukcesach w radzeniu sobie w sytuacjach trudnych oraz o tym, że stres jest naturalną reakcją organizmu |
Zmień perspektywę | Sprawdź, co dzieje się w Twoim dialogu wewnętrznym i czy dokładnie takich samych słów użyłbyś, zwracając się np. do swojego przyjaciela. Zmiana perspektywy pomaga dostrzec sytuacje, gdy jesteśmy dla siebie zbyt krytyczni |
Myśli katastroficzne
W sytuacjach trudnych na poziom stresu wpływają nasze myśli. Problem stanowi częste przecenianie zarówno prawdopodobieństwa, jak i wielkości zagrożenia, co nazywamy katastrofizowaniem, powszechnie rozumianym jako „przewidywanie najgorszego”. Stanowi ono zniekształcenie poznawcze, które w sytuacjach stresowych wpływa na pojawienie się poczucia bezradności, które dodatkowo może nasilać niedocenianie własnych możliwości radzenia sobie.
Pomocna może być analiza sytuacji stresowej za pomocą zagadnień zebranych w tabeli 2.
Tab. 2. Moje myślenie o bezradności – tabela do samoobserwacji
Opis sytuacji stresowej | Myśli na temat własnej bezradności:
|
Twój pożądany sposób poradzenia sobie z sytuacją:
|
Unikanie działania
Na poziomie behawioralnym, tym, co może potęgować stres, jest brak podejmowania adekwatnych działań, które są potrzebne, żeby zmienić sytuację. Niepodejmowanie aktywności zwykle związane jest z lękiem, a unikając działań odczuwamy chwilową ulgę, jednak nie zbliżamy się do rozwiązania sytuacji trudnej, a wręcz przeciwnie – stres, który się z nią wiąże, rośnie. Z upływem czasu trudniej podjąć działania, szczególnie gdy wiążą się z wyjściem ze strefy naszego komfortu.
Poniżej podaję kilka kroków, które mogą być pomocne w zaprzestaniu unikania:
- Krok pierwszy: Sprawdź swój mechanizm unikania. Przypomnij sobie sytuację stresową, w której unikałeś podjęcia działań, mimo tego, że wiedziałeś, co należałoby zrobić. Przypomnij sobie, jak się czułeś, jakie były Twoje powody unikania, a także jego konsekwencje.
- Krok drugi: Zbuduj motywacje do zmiany. Zastanów się, co by się zmieniło, gdybyś podejmował działania, co mógłbyś zyskać, nie odkładając ich w czasie. Przyjrzyj się także stratom związanym z unikaniem.
- Krok trzeci: Zaplanuj działanie i podziel je na mniejsze kroki. Zaplanuj swoje działanie, jeśli to możliwe, i podziel je na etapy.
- Krok czwarty: Podejmij działanie.
- Krok piąty: Wzmacniaj swoje starania. Nagradzaj siebie i doceń za włożony wysiłek i podjęte działania, a nie tylko za uzyskane efekty.
- Krok szósty: Poproś o pomoc, jeśli tego potrzebujesz.
Nasze wcześniejsze doświadczenia, w których nie poradziliśmy sobie z sytuacją stresową tak, jak byśmy tego chcieli, również mogą wpływać na to, że nie podejmujemy nowych działań w obawie przed kolejną porażką. Warto wówczas „odpuścić sobie” oczekiwanie perfekcyjnego radzenia sobie, spojrzeć na siebie ze zrozumieniem, a z danej sytuacji wyciągnąć wnioski na przyszłość. Każda nowa sytuacja stresowa daje nam nowe szanse reagowania i sprawdzenia innych, bardziej adaptacyjnych zachowań.
Wybrane i przedstawione czynniki mogą wpływać na intensywność oraz czas trwania stresu. Pamiętamy jednak, że jest on nieodłączną częścią naszego życia, co oznacza, że jego zupełne wyeliminowanie nie jest możliwe. W dalszej części prześledzimy, co możemy robić, by „oswajać” codzienny stres.
Co możemy zrobić dla siebie, by lepiej radzić sobie z odczuwanym stresem?
Przypomnij sobie, że masz wpływ
Pamiętaj o tym, że masz wpływ na swoje myśli, zachowanie oraz uczucia.
Możesz przyjrzeć się swoim reakcjom, wspierając się modelem Ellisa zawartym w tabeli, a następnie zastanowić się nad modyfikacjami (tab. 3).
Tab. 3. Model ABC A. Ellisa z modyfikacjami
Dana sytuacja stresowa | Myśli automatyczne na temat tej sytuacji
|
Emocje
|
Zachowanie
|
Modyfikacja zachowania
|
Uważność
Uważność stanowi cenny czynnik wspierający w radzeniu sobie ze stresem i rozumiana jest tutaj nie tylko jako „bycie tu i teraz”, ale także jako uważność na siebie, na „bycie w kontakcie” ze swoimi uczuciami oraz swoim ciałem, a także uważność na swoje myśli.
Każdą zmianę poprzedza uważność. Chcąc rozwinąć swoje zasoby w radzeniu sobie ze stresem, warto przyjrzeć się uważnie swoim reakcjom podczas sytuacji stresowej. Zebrane informacje pozwolą ustalić obszary, w których potrzebna jest zmiana. Ponadto uważność na sytuację stresową pomoże w adekwatnym zareagowaniu.
Instrukcja uważności podczas sytuacji stresowej:
Kiedy w Twoim życiu pojawi się trudna sytuacja, jeśli to możliwe, zatrzymaj się. Skieruj swoją uwagę na swoje ciało. Zwróć uwagę na swój oddech. Obserwuj, czy pojawia się napięcie w Twoich mięśniach. Przyjrzyj się swoim myślom, a także temu, jakie emocje się pojawiają. Twoja uwaga będzie się rozpraszać, to naturalne. Kiedy się na tym „przyłapiesz”, skieruj ją ponownie na uważną obserwację siebie. Możesz teraz uważnie przyjrzeć się sytuacji stresowej. Zatrzymaj swoją uwagę na faktach, na tym, co wiesz. Spróbuj oddzielić to od wyobrażeń, zwłaszcza jeśli są katastroficzne. To pozwoli Ci podjąć najbardziej adekwatne działania. |
Uważność jest trudną sztuką. Warto cierpliwie ją praktykować. Poniżej znajduje się inny przykład rozwijania uważności. Można także tworzyć własne ćwiczenia oparte na uważnej obserwacji i doświadczaniu.
Instrukcja ćwiczenia uważności w danej chwili:
Uważność możesz ćwiczyć każdego dnia. Wybierz chwilę, w której możesz zatrzymać się i przyjrzeć temu, co Cię otacza. Może to być czas, gdy czekasz na środek transportu lub spacerujesz. „Nastaw” wówczas swoje zmysły na odbiór tego, co Cię otacza, na doświadczanie. Skup uwagę na dźwiękach, które słyszysz. Zwróć uwagę, czy odczuwasz jakiś zapach. Przekieruj uwagę na odczucia temperatury na Twoim ciele. Jeśli w danej chwili odczuwasz jakiś smak u ustach, również zatrzymaj się na nim. Praktykuj uważność każdego dnia, możesz stopniowo wydłużać czas jej trwania. Zwróć uwagę także na to, co ułatwia, a co utrudnia Ci praktykowanie uważności.
Wskazówka: Uważność możesz ćwiczyć podczas zwykłych codziennych czynności, wówczas „nastaw” swoje zmysły na odbiór danej chwili podczas codziennych obowiązków. |
Praktykując uważność, dostrzeżesz, że pozwala ona się także zrelaksować, choć nie jest to jej głównym celem. Techniki relaksacyjne przedstawione zostaną w dalszej części.
Odpoczynek i regeneracja
Podczas sytuacji stresowej aktywny jest układ współczulny, którego działanie jest „kosztowne” dla organizmu. Pozwala on na użycie bardzo dużej ilości energii, żeby wykorzystane zasoby odnowiły się po wysiłku, jaki jest związany z radzeniem sobie z sytuacją stresową, a do tego niezbędny jest odpoczynek i regeneracja. Kiedy odpoczywamy, aktywuje się układ przywspółczulny, a wtedy poprawia się trawienie i wchłanianie spożywanego pokarmu, a co za tym idzie gromadzenie zasobów energetycznych; zwalnia także bicie serca i oddech, a ciśnienie tętnicze krwi spada.
W ciągu dnia w związku z dużą ilością wyzwań pracuje głównie układ współczulny. Dla naszego zdrowia ważne jest stwarzanie możliwości do aktywowania układu przywspółczulnego poprzez czas na odpoczynek i regenerację.
Każdy z nas ma własne ulubione sposoby na odpoczynek, a warto pamiętać, że czas na odpoczynek jest tak samo ważny, jak czas na pracę. Czas odpoczynku nie jest też czymś, na co musimy sobie zasłużyć, nie stanowi nagrody. Warto, żeby stał się naturalną częścią każdego dnia, tak samo jak codzienne zadania i obowiązki. Istnieje wiele metod, które pozwalają osiągnąć stan relaksu, zaprezentowane zostaną dwie przykładowe techniki.
Instrukcja do ćwiczenia relaksacji nr 1: Stwórz sobie przestrzeń do ćwiczenia. Zadbaj o swój komfort, wycisz telefon i wyeliminuj wszystkie możliwe dystraktory wokół Ciebie. Następnie skup swoją uwagę na oddechu. Uważnie obserwuj każdy wdech i wydech. Zadbaj o to, by wydech był dłuższy niż wdech. Podczas wydechu wypowiadaj słowo „relaks”. Jeśli to możliwe, powtarzaj to ćwiczenie przez dziesięć minut. |
Instrukcja do ćwiczenia relaksacji nr 2: Przygotuj sobie przestrzeń do ćwiczenia, zadbaj, żeby nic nie rozpraszało Twojej uwagi przez najbliższe dziesięć minut. Następnie świadomie i celowo napinaj mięśnie np. poprzez zaciskanie dłoni przez pięć sekund. Koncentruj uwagę na tym uczuciu. Następnie rozluźnij mięśnie i skup uwagę na doznaniu odprężenia. Powtarzaj to ćwiczenie przez około dziesięć minut. |
Wskazówki do ćwiczeń:
- Naturalne jest to, że zarówno podczas ćwiczenia uważności, jak i relaksacji uwaga będzie się rozpraszać. Warto wówczas wracać do ćwiczenia, tak często, jak to jest potrzebne. Z czasem poprawi się umiejętność „puszczania” myśli, które się pojawiają podczas ćwiczeń.
- Warto ćwiczyć relaksacje każdego dnia, można zacząć od kilku minut i stopniowo wydłużać czas ich trwania do około dziesięciu minut. Zalecane jest praktykowanie ćwiczeń dwa razy dziennie, każdego dnia.
- Kiedy uczymy się nowej umiejętności, warto ją zaplanować i nagradzać się za każde starania w tym kierunku. W tym celu pomocna może być tygodniowa tabela relaksacji (tab. 4).
Tab. 4. Moja tabela relaksacji
Dzień | Dzień 1. | Dzień 2. | Dzień 3. | Dzień 4. | Dzień 5. | Dzień 6. | Dzień 7. |
Co dziś zrobiłem dla siebie, żeby się zrelaksować? | |||||||
Co utrudniło mi dziś relaksację? Co mogę zrobić, żeby następnym razem relaksacja była możliwa? |
Relacje z innymi ludźmi
Relacje z innymi ludźmi są tym, co jest nam niezbędne do przetrwania już od samych narodzin. W sytuacjach trudnych w naturalny sposób poszukujemy obecności innych osób i wsparcia. Dobre relacje stanowią zasób w radzeniu sobie ze stresem, ponieważ dzięki nim możemy:
- dzielić się swoimi trudnymi przeżyciami;
- prosić o pomoc i czerpać z doświadczeń innych;
- poprzez obserwacje uczyć się tego, jak inne ważne osoby radzą sobie z trudnymi sytuacjami.
Mimo że znamy zalety tworzenia i dbania o relacje, to często nie doceniamy ich w kontekście budowania zasobów do radzenia sobie ze stresem. Jednym z czynników utrudniających tworzenie relacji są nasze przekonania na temat innych ludzi.
Przyjrzyj się własnym przekonaniom na temat innych ludzi i relacji:
- Co myślisz na temat innych ludzi, czy według Ciebie ludziom można ufać?
- Czy uważasz, że ludzie chętnie pomagają innym?
- Czy zauważasz u siebie negatywne przekonania na temat innych ludzi i wiesz, jak one mogą wpływać na Ciebie?
- Co myślisz o znaczeniu relacji w życiu, czy są dla Ciebie ważne?
- Które z Twoich przekonań na temat innych ludzi są dla Ciebie zdrowe?
Dobrą wiadomością jest to, że nasze przekonania mogą ulegać zmianie, jeśli włożymy wysiłek w tym kierunku. Podobnie jak w przypadku przekonań dotyczących stresu możemy modyfikować nasze przekonania, np. przez przywoływanie dowodów, które przeczą naszym niezdrowym przekonaniom. W sytuacji, gdy jesteśmy przekonani, że inni ludzie nie są pomocni, wystarczy odwołać się chociażby do zaangażowania społecznego dla poszkodowanych ludzi w związku z wojną. Warto prowadzić ze sobą dyskusje za pomocą dialogu wewnętrznego, sprawdzając, na ile wierzymy w dane przekonanie i czy jest ono dla nas pomocne, jak na nas wpływa i czy chcemy je zmienić.
Ponadto warto przyjrzeć się swoim dotychczasowym relacjom, a w tym celu pomocne mogą być następujące pytania:
- Czy moje relacje są satysfakcjonujące?
- Jak czuję się w relacji z bliskimi mi osobami?
- Jak dbam o relacje, które mam?
- Co chciałbym zmienić, wzbogacić w aktualnych relacjach?
- Co mogę zrobić, żeby wzmocnić relacje, które mam?
- Co mogę zrobić, żeby zbudować nowe relacje?
W holistycznym spojrzeniu na budowanie zasobów do radzenia sobie ze stresem pojawiają się następujące czynniki:
Aktywność fizyczna
Wysiłek fizyczny coraz częściej rekomendowany jest jako narzędzie w profilaktyce nadmiernego stresu. Dzięki aktywności w organizmie mogą pojawiać się endorfiny.
Jakie cechy powinna spełniać aktywność fizyczna, żeby móc stanowić zasób w radzeniu sobie ze stresem?
- Wybrana aktywność powinna dawać satysfakcję, co oznacza, że jest dostosowana do naszych możliwości oraz preferencji.
- Korzystne do redukcji napięcia związanego ze stresem są wszelkie ćwiczenia aerobowe.
- Do zalecanych aktywności należą m.in.: bieganie, aerobik, crossfit, taniec, nordic walking, pilates, joga, pływanie, sporty walki, jazda rowerem oraz gry zespołowe.
- Jeśli stan naszego zdrowia wyklucza powyższe aktywności, warto wprowadzić spacery i dostosować ich długość do indywidualnych możliwości.
Dieta
Zbilansowana dieta, dobrana do indywidualnych potrzeb może wykazywać korzystny wpływ, m.in. poprzez:
- obniżenie stężenia kortyzolu, hormonu stresu;
- obniżenie stężenia adrenaliny;
- podniesienie stężenia serotoniny.
Co wspomaga prawidłową pracę układu nerwowego i jest szczególnie ważne w diecie wpływającej korzystnie na radzenie sobie ze stresem?
W swojej diecie szczególnie warto zadbać o:
- witaminy z grupy B (przede wszystkim B6 i B12) oraz kwas foliowy;
- magnez;
- mangan;
- wielonasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3.
Sen
Sen jest niezwykle ważny w procesie regeneracji organizmu. Niestety, nadmierny stres może wpływać negatywnie na proces zasypiania, obniżyć zdolność zapadania w głęboką fazę snu oraz powodować bezsenność, związaną z wydzielaną podczas stresu adrenaliną.
Zasobem w radzeniu sobie ze stresem będzie sen, który pozwala odpocząć i się zregenerować, a jego długość będzie dostosowana do potrzeb.
Co możemy zrobić, żeby nasz sen mógł być regenerujący?
- Ograniczyć liczbę bodźców, zrezygnować z komórki czy komputera najlepiej co najmniej godzinę przed snem.
- Zadbać o dogodne warunki w sypialni: odpowiednie oświetlenie oraz temperaturę.
- Zadbać o świeże powietrze, wietrzyć pomieszczenie przed snem.
Podsumowanie
W sytuacjach, gdy stres wpływa na nas niekorzystnie, staje się nadmierny i długotrwały, możemy wykorzystywać swój wpływ poprzez pracę zarówno nad własnymi przekonaniami na jego temat, jak i dotyczącymi radzenia sobie z nim. Możemy także być uważni i pracować nad ograniczaniem zniekształceń poznawczych, w szczególności eliminowaniem katastrofizacji.
Stres stanowi nieodłączną część naszego życia, warto więc wzmacniać swoje zasoby w radzeniu sobie z nim, co możemy osiągnąć m.in. poprzez praktykowanie uważności, regularną relaksację, budowanie sieci wsparcia społecznego, a także odpowiednią aktywność fizyczną, dietę oraz regenerujący sen.
W sytuacji, gdy stres jest chroniczny i nasze zasoby radzenia sobie z nim się wyczerpały, warto sięgnąć po wsparcie specjalisty.
"Nadmiar kortyzolu może prowadzić do licznych problemów zdrowotnych, w tym zaburzeń snu, osłabienia układu immunologicznego, nadciśnienia, a także zwiększonego ryzyka chorób serca. Wysokie stężenie kortyzolu powoduje też problemy z gospodarką cukrową i tłuszczową organizmu." - cytując mgr farm. Joanna Sienkiewicz z poradnika o zdrowiu aptekarosa.pl.
BIBLIOGRAFIA:
- Linehan M.M., Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Podręcznik terapeuty. Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego, Kraków 2016.
- Linehan M.M., Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Materiały i ćwiczenia dla pacjentów. Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego, Kraków 2016.
- NFZ. Środa z profilaktyką. online:http://nfz-warszawa.pl/gfx/nfz-warszawa/userfiles/_public/dla_pacjenta/profilaktyka/23122020_profilaktyka_stresu.pdf, data dostępu: 16.10.2022.
- Popiel A., Pragłowska E., Podstawowe założenia psychoterapii poznawczo-behawioralnej. Wiadomości Psychiatryczne 2004, 1(7), 71–74.
- Popiel A., Pragłowska E., Psychoterapia poznawczo-behawioralna. Teoria i praktyka. Wydawnictwo Paradygmat, Warszawa 2008.
- Popiel A., Pragłowska E., Zawadzki B., Skuteczne działanie w stresie. Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne, Sopot 2019.